年間千冊スズキツバサ

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タバタトレーニングは究極のトレーニングの1つ!4分で圧倒的にパフォーマンスを上げられるぞ

17/07/28更新

アメリカのプロアスリートが多く行っているトレーニングに「タバタトレーニング」(タバタプロトコル)という日本発のトレーニングがあります

HIITという高強度インターバルトレーニングの一種なのですが、めちゃくちゃハードなかわりに効果もめちゃくちゃ高いんです!

日本での知名度は低い

日本の一般人にはいまいち浸透してないようですが、アメリカでは「TABATA」が一般名詞化されているほど、認識されています

youtubeで「TABATA」と検索するとたくさんの動画がヒットします


4 Minutes TABATA Group

しかし

残念なことに海外の動画では、タバタトレーニングが間違った方法で行われていることが非常に多いです

上の動画では


あきらかに
心拍数があがりきっていません

これでは

HIITとも言えないエクササイズです

 

日本人トップアスリートもやっていた

長野オリンピックで金メダルを獲得した清水宏保選手は昔から「20秒10秒」という名前で呼んでいて、昔からやっていたらしい

彼はこのトレーニングをするときには近くに毛布を敷いておくそうです

終った直後に倒れこんで30分ほど立ち上がれないからだとか...

こんな動画もありました


【 清水宏保 】 トレーニングを語る ー1ー



他にも総合格闘技で第8代修斗ウェルター級王者に輝いた川尻達也選手(現在はRIZINに所属)など

世界のトップレベルで活躍した選手も、タバタトレーニングを取り入れていました

タバタトレーニングの効果

無酸素性エネルギー(酸素を使わずできるエネルギー)供給系と、有酸素性エネルギー(酸素を使ってできるエネルギー)供給系を、同時に鍛えるには

 

最も効率の良いトレーニングだということが分かっています

 

アスリートには不可欠な身体能力をめちゃくちゃ効率的にあげることができるんです

 

3週間で有酸素性能力が格段に向上する!

週2回のタバタトレーニングを3週間ほど行うことでかなり効果を出すことが分かっているので、腹をくくって取り組んでみてください!

 

スピードスケートの清水選手は実際に3週間でかなりの効果を実感したそうです

 

具体的には回復力、競技での持続力

タバタトレーニングの中でも10秒間での回復力に如実な進歩が見られたと語っています

タバタトレーニングのやり方

  • 高強度の運動を20秒間
  • 10秒間休み

を8セット繰り返すという超シンプルなものです


所要時間はたったの4分!

 

なんですけど、本気でやると身体のすべての体力がなくなるくらいキツイです


かなり強度が高いので、しっかりウォーミングアップやクールダウンの時間はとってください

考案者はトレーニングの前後10分ずつ時間を割くことを提唱しています

 

 運動前のストレッチについて↓

www.suzukitubasa.com

 

酸素を使い果たして、さらに追い込むことが必要ですので、大きな筋肉を使う動きを取り入れましょう

ジャンプスクワットや固定式自転車やバーピー(ジャンプと腕立て伏せの繰り返し)でもいいですし、全力ダッシュもいいですね

プロのアスリートなど、上級者はパワーマックスという競輪選手用の固定式自転車を使うことが多い

 

運動はなるべく大きくダイナミックに


そしてなるべくスピーディーに行ってください


1セット中での回数をなるべく多くするように努力しましょう

 

 

タバタの時間はどうやってはかる?

上の動画でもかかっていましたが、タバタソングというものがありまして、youtubeにも色々あります

これはカッコよくてテンション上がりますね!


Tabata Songs - Dr. Dre (Tabata Mix)


僕はこれをつかっています↓

使い方が分かりにくかったですが、料理や瞑想などいろいろなことに使えて重宝しています

 

余裕があったらダメ

タバタトレーニングはかなり強度が高いので、1日に1セットしか出来ません

その1セットだけで限界まで追い込みます

 

疲労困憊の極みまでもって行きます

プロの選手でも吐く人もいるらしいですよ

もし、4分間のトレーニングが終わった後に

 

立ち上がることが出来るようでは、限界まで追い込めてないということになります

そこまで追い込むとマジできついですよ...

本当に下手したら吐くレベルです

普段運動をしてないという人は、そこまで追い込めないでしょうが、70%ほどの強度でも効果はしっかり出ます

しかし、効果はやはり下がってしまうので、限界まで追い込むことを最終目標にしたほうがいいでしょうね

 

キツさと酸素摂取量(消費エネルギー)は比例しないぞ!

タバタトレーニングでは酸素摂取量がキーポイントです

これは酸素をたくさん使う運動という認識でいいと思いますが、「きつさ」とは比例しません

高強度のウェイトトレーニングなんかはかなり肉体的に「きつい」ですが、歩行よりも案外酸素消費量は低いこともあるようです


タバタトレーニングに向いている運動は、ジャンプスクワットやバーピー(ジャンプと腕立て伏せの繰りかえし)のような全身運動でかつ、大きな筋肉である脚の筋肉を使う種目です

 

 

↓タバタトレーニングの名前の元になった田畑さん御本人の著作です

初心者でも実践できるようにたくさんの種目が紹介されています

また、理論的なこともばっちり網羅されています!

間違ったタバタトレーニングが広まる中でこの本は絶対に間違いない!