年間千冊スズキツバサ

年間千冊スズキツバサ

読書をしながら筋トレしています

体幹トレーニングで本当にインナーマッスルが鍛えられるんだろうか?

プランクというトレーニングが流行っていますね

Plank

 

このように身体をまっすぐ伸ばして、体幹を鍛えるトレーニングです

 

アスリートがよくやるんですが、筋肉がつく効果としてはいまいちだと思います

 

↓エビデンスの塊。鈴木祐さんの記事でもプランクの効果は否定されております

yuchrszk.blogspot.jp

 

そもそも

「体幹」とはなんでしょう?

 

一般的には、スポーツなどで身体のバランスを保つためのインナーマッスルというような認識でしょうか?

しかし、ここに少し誤解があるように思います

インナーマッスル=スタビリティマッスル?

スタビリティマッスルとは、身体を固定させる作用をする筋肉で、身体のバランスを保つために働きます

つまり、体幹トレーニングで鍛えられのはスタビリティマッスルです

 

とはいっても、スタビリティマッスルのほとんどはインナーマッスルなので世間一般の認識もあながち間違いではありませんけどね

プランクの意義

あらゆるワークアウト、スポーツでは腹圧をかけることが重要なポイントになります

そして、プランクのように負荷の低いトレーニングは腹圧をかける練習に適しているでしょう

怪我のリスクが限りなく低いですからね

※腹圧とは、息を吸い込んで腹筋全体を固める動作です

腹圧をかけることで、身体が安定してあらゆる動作に安定感が生まれます

アスリートが効果の低いプランクを行う理由

アスリートは充分に体幹が強化されているからでしょう

筋力面では充分だからスクワットやデッドリフトで脚や背中を疲労させないようにして、腹圧をかける練習ができるという意味で取り入れているのだと思います

プランクがおすすめな人

ワークアウトをはじめる前の人におすすめです

あらゆるワークアウトでは腹圧をかけられないといけないので、腹圧をかける練習という意味で取り入れると良いでしょう

 

他にも、家にダンベルやバーベルがなく、ジムにも通えない人にはおすすめです

効果が低いといっても、正しく行えばしっかり効果は出ますからね


充分に体幹が強化されたアスリートも上記の理由でおすすめできるかもしれません

プランクをやってみよう!

プランクではバランスを保つ筋肉が鍛えられるので、姿勢がよくなったり、お腹をへこませてスリムな身体に近づくという効果が期待できます

 

体幹の強化では高負荷のコンパウンド種目(スクワット)などの方が効果は高いですが、プランクは道具がいらないので、いつでもどこでもできるのが魅力です

 

プランクチャレンジ

Slim

女性の方の間では、「30日プランクチャレンジ」といって、様々なプランクのなかから毎日一つを選んで、徐々に強度や時間を延ばしていく方法が人気になっているようです

↓この動画では100個のプランクのメニューが紹介されているので、参考にしてみてください

 

プランクのコツとしては、常に腹圧を掛けることです


この点だけ意識して、正しいフォームで続ければ必ず効果は現れます

私もプランクは続けてた時期があるのですが、トレーニング後は姿勢が自然に良くなる効果を感じられていました

道具がなくても気軽にできるプランク。おすすめです(--)