年間千冊スズキツバサ

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年間1,000冊位の本を読みます

世間的なプロテインの立ち位置-プロテインは怪しくない!

 プロテインといわれてなにを思い浮かべますか?

 

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

  • 筋トレマニアがとるもの
  • 筋肉を付けるために創られた人工的にもの
  • 身体に悪いもの
  • 副作用がある
  • プロテインで付けた筋肉は偽者

このようなイメージを持たれている方がいるようですね

 

しかしプロテインは怪しいものでもなければ、筋トレマニアだけが摂るようなものではありません!

 

※今回は一般的に言われているとおりプロテインパウダーのことをプロテインと表記します

 

かく言う私も最近までなんとなく敬遠していました

 

なんとなく後ろめたい様な、誠実さにかけるような気がしていたんです...

 

でも今では筋トレをする人はもちろん

 

美容に気を使っている女性もプロテインは活用していくのが賢いと考えるようになりました

そもそもなぜ筋トレで筋肉が付くのか?

 

筋肉を酷使して筋繊維を損傷させる

    ↓

 タンパク質を摂る

    ↓

   寝る

    ↓

超回復により筋肉が大きくなる≒強くなる

 

簡単に説明するとこんな感じです

 

ここでは2番目のタンパク質の摂取の項目に注目して下さい

 

別にプロテイン(パウダー)でなくてもいいんです

 

鶏肉でも豚肉でもタンパク質であることに変わりはありません

 

1日に3食タンパク質を摂るだけならなんのことはありません。別段苦労することもないでしょう

 

しかし!

筋肉のアナボリック(同化)

アナボリックとはタンパク質やカルシウムなどの栄養を身体に取り込んで吸収し筋肉や骨の組織を合成することです。 同化作用というものです。 アナボリックの状態が続いていると常に筋肉や骨に栄養を吸収されやすい状態になっています。 筋肉に栄養を吸収されやすいということは筋肉の発達に効果があるということです。

(筋トレ知識倉庫より)

には常に体内のアミノ酸濃度を高く保つ必要があります

 

タンパク質を摂取することで体内でアミノ酸に変換されますので、体内のアミノ酸濃度を高くためにはタンパク質を多く摂ることは不可欠です

 

タンパク質を取るタイミングですが、これは意見が分かれるところです

 

多くの方が言われているのは一回30gが限度でそれ以上は筋肉のアナボリックには使われないという説ですが、その人の健康状態や筋肉量にかなり左右されるはずなので、一回分の最適な摂取量は一概にはいえません。

参考

yuchrszk.blogspot.jp


 

また、人はそんなに非効率には出来ていない。100g以上摂取しても問題ないという説もあります

athletebody.jp

どちらの説もエビデンスがあり信頼できるものなのですが...

 

合わせて考えると、個人の筋肉量やトレーニングで使った筋肉量によってプロテインを20gから40g摂るのがコスパがいいということですかね

 

またトレーニング前中後の栄養補給が一番大事なのは決まっているので、このタイミングで安定して理想の栄養を補給できる環境を整える必要があります

 

またトレーニーに必要な1日のタンパク質は体重×2.0~4.0位といわれているので、筋肉を付けていきたいと考えている人は最低でも体重×2.0のタンパク質は確保したいところ。

 私は体重×2.0~2.5位摂るようにしています

 

プロテインの正体

「プロテイン」は日本語でタンパク質のこと

 

プロテインパウダーは手軽にタンパク質が摂れるように牛乳や大豆を粉末状に加工したものです

 

具体的には

  • ホエイプロテイン...最もポピュラー。ヨーグルトの上澄み液のことを乳清(ホエイ)というがまさにそのもの。吸収が早い
  • カゼインプロテイン...牛乳からホエイを取り除いた残り(多分)で吸収が遅い
  • ソイプロテイン...大豆のタンパク質の部分。吸収が遅い

他にもマイナーですがライスプロテインやエッグプロテインなどがあります

 

ソイプロテインは大豆イソフラボンが女性ホルモンと同じような働きをするとかなんとかで敬遠されていますが、トレーニーでも使っている人は結構いるし女性なら全く問題なくおすすめ。ソイプロテイン超安いよ!

 

 

男性はホエイプロテインを選べば間違いないですが、乳糖不耐症の方は乳糖が取り除かれたWPIという製法のものを選んでくださいね。

 

WPIのプロテイン

 

 普通(WPC)のホエイプロテイン

 

プロテインの副作用はあるのか

気になる副作用ですが、タンパク質を過剰に摂ると肝臓に負担をかけています様で、1日に230g以上は摂らない方がよさそう

※上級者には500gとか摂る人もいる

 

そこまで摂る人も少ないので気にしなくてもよさそうですが、肝臓が弱い人はお医者さんに相談したほうがいいでしょうね

yuchrszk.blogspot.jp

 

女性の美容にもプロテインのワケ

"Cool"

筋トレをしている人目線で書いてきましたが、実は筋トレを一切していない女性にもプロテインはおすすめなんです。

プロテインを飲むことで期待できる効果としては以下のものが挙げられます

  • 肌がすべすべになる
  • 髪に艶が出る
  • 爪が綺麗になる

理由は身体がタンパク質によってつくられているからです

 

もちろんプロテインを飲まなくてもタンパク質を十分(一日に体重×1.0g以上)摂れていれば問題は無いのですが、どうにも日本の女性はタンパク質不足な人が多い気がします

 

肌や髪の毛のトラブルに悩んでいる人は気軽にタンパク質が摂取できるプロテインを活用するのも賢い選択の一つでしょう

 

プロテインパウダーを摂ると太る?

運動をしないのにプロテインを摂ると太るという話もたまに聞きますが、これは気にしなくても大丈夫

そもそも太るのは消費カロリーより摂取カロリーが多くなったときです。プロテインは基本的に低カロリー高タンパクな食品なので何の問題もありません

※注意点...ウェイトゲイナーといって高カロリーのプロテインも売られているので、体重を増やしたくない人は買わないようにしましょう。

 

まとめ

    • プロテインはタンパク質のこと
    • プロテインパウダーは手軽にタンパク質を補給するために便利
    • ホエイプロテインを買えば間違いない
    • 乳糖不耐症ならWPI製法
    • 女性ならソイプロテイン
    • プロテインは美容効果抜群
    • 1日に230g以上は摂らない
    • 肝臓が弱い人はお医者さんに要相談
    • 普通は1日に体重×1.0g以上のタンパク質を摂る
    • トレーニーは1日に体重×2.0g以上のタンパク質を摂る