年間千冊スズキツバサ

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年間1,000冊位の本を読むよ

自宅で広背筋を強化する方法-場所を取らずに懸垂ができる!

広背筋ってどこの筋肉?

広背筋とはわきの下あたりの筋肉で、その名の通り背中の広さを作る筋肉です

ここを鍛えることで大きな背中をつくる事ができます

皆で逆三角形ボディつくっちゃおうぜ!

Nice back

トレーニングメニュー

背中のトレーニングはベンチ台を使わずに出来る種目が大半なのでジムに通わずに本格的に鍛えることが出来ます

広背筋のトレーニングのポイントとしては

動作時に肩を下降させること、肩甲骨を寄せないことを意識すると効いているのが実感しやすいかと思います

懸垂(鉄棒など)

背中の種目で最もポピュラーなのが懸垂でしょう

順手で肩幅より広めにして、肩関節を下降するのがコツです

 

※逆手で幅を狭くすると腕のトレーニングになります

 

丁寧にするとかなり強度の高いトレーニングなので効果は高いですよ

当たり前ですが体重が重い人ほど負荷が高くなります

なので、ガリガリの人に回数で負けることが起こりがちな種目でもあります

しかし、

懸垂はトレーニングとしてする場合は何回出来るかは関係ないし、回数がこなせる人の方が筋力が高いわけでもないので気にしないようにしましょう

懸垂が出来ない人は

斜め懸垂か足にかけるチューブで負荷を軽くするのがセオリーですね!

僕が使っている激安器具を紹介します!

パワーラックやぶら下がり台があれば出来ますが、かなり場所を取るので自宅に置けない方が多いと思います


そこで!

僕が使っているこちらの商品

 

なんと1,980円!

まあ言ってしまえば突っ張り棒なんですがかなりしっかりしているんですよ!


12種類も種類があってかなり悩んだのですが、丸型の上級者モデル(スポンジの幅が広い)にしました


選んだ理由としては

  • 丸型のほうが強度が高い
  • 上級者モデルの方が負荷が高そう

だったのですが

丸型はいいとしても、上級者モデルにこだわる必要はなかったと思います

結局スポンジがあるとかなり太くて持ちにくかったので外しちゃいましたし!

ねじも付属してありましたが使ってないです

だから突っ張ってるだけ!

でもかなり突っ張らせる事が出来るし、ストッパーも付いているので全然危険な感じはしません

ただ!僕の体重は60kgそこらです

この器具の推奨上限重量は100kgなので注意してください!
ねじを使わないならなおさら注意!

あとは製品の構造上ドアに取り付けるのでワイドスタンスにするにしても限度があるということですね~


ワイドスタンスの方が効かせやすいんですが、それが出来ないため加重をして負荷を高めるのが正攻法ですかね

僕はこれを使っています。2,100円ですが丈夫です

ワンハンドローイング(ダンベル)

ダンベル一つで出来るし、ベンチが無くてもイスなどに寄りかかっても出来るという手軽さが魅力です

この種目のは稼動域がかなり大きく取れるというところがメリットです

しかし

チーティング(反動)で負荷が僧帽筋に逃げてしまっている人が多いのでしっかり肩を下降させて広背筋に負荷を乗せることを意識しましょう


【解説付】ワンハンドローイング(ダンベルローイング)を横と前から撮影しました

ベントオーバーローイング(バーベル)

基礎の筋力がないと姿勢維持が困難なので初めのうちはやらなくて良いと思いますが

バーベルなので高重量が扱えます

 

基礎的な筋力が付いてきたと思ったら取り入れてみましょう

 

ワンハンドローイングに比べて姿勢維持に筋力を使うのでやや難しい種目ですね

僕は広背筋より先に腰に疲れが出てしまうことが多いので軽めの重量でやってます


ベントオーバーローイングのトレーニング動画 | 広背筋に効かせるフォームを解説