年間千冊スズキツバサ

年間千冊スズキツバサ

年間1,000冊位の本を読むよ

女性にもおすすめ!自宅で三角筋(肩)を鍛える方法

多くの人には聴きなれない言葉だと思いますが、三角筋っていうのは肩の筋肉のことです

ここが発達していると身体のラインが凄く綺麗に見えるんですよ

だから露出が多くなる夏には絶対鍛えて損はない筋肉だと思います!

https://farm2.staticflickr.com/1206/1202844076_22733a81d5.jpg

筋トレをしてない人には馴染みがないかもしれませんが、三角筋の名前の通り3つに別れている筋肉でしてよく言われる理想の形は真ん丸にすることです

「メロン肩」

とか言われます

所詮比喩だと思われるかもしれませんが、実際頭よりも大きな肩をしている人もいます

とてつもない努力をした人の中でも骨格、関節の強さ、筋肉の付きやすさ、などの先天的な遺伝子に恵まれている人だけがたどり着く境地です

かっこいいですね

 

僕は、良く言ってソフトボールですかね笑

 

女性に人気の肩のくびれ

Fitness Model 1

理想はまん丸と言いましたがそのためには結構筋肉量がいるので、女性の方はなかなか難しいです

女性なら「肩のくびれ」をつくることが流行っています

 

三角筋が発達していると肩幅が広くなるので、相対的に顔が小さく見えるというわけなんですね

するとスタイルが良く見えるし、服もよく似合います

 

僕は筋肉質な女性が好きなのもあるでしょうが、肩の筋肉はあったほうがセクシーだと思いますし、肩の筋肉が付いているからイヤと言う男はまずいないと思いますよ

 

ガリガリ信仰の女性が日本には多いですが滑稽なのに気づいてください

まあそんな人はこの記事みてないでしょうね笑

筋肉が付きすぎる心配

ちなみに筋肉のつき過ぎを気にする必要は一切ありませんよ

女性はまずホルモンの関係で筋肉が付きにくいし、筋トレをした1日2日でつき過ぎた!ってことにはならないです笑

もし仮に理想よりもつけ過ぎたのなら筋トレを止めればいいだけです

すぐに筋肉は落ちますから安心して下さい

 

肩を鍛えてよかったこと

僕は男ですが、三角筋が発達したことで明らかに身体のバランスが良くなって顔が小さく見えるようになりましたよ!

 

服の着こなしでも三角筋は効果を発揮します

三角筋が発達しているとトップスが張って良い感じになります

いわゆる「服に着られている」感じにならないようになるんですよ

 

良く「筋肉は最高のファッションだ!」と言われますが、大胸筋だけでなく、三角筋もしっかり鍛えるといいですよ!

 

トレーニング方法

ではここからは自宅で出来る三角筋の鍛え方を紹介します

三角筋のトレーニングで一番注意しなければいけないのは、常に肩の下制をすることです

肩を落とした状態が下制した状態になります

肩をすぼめるような動きをすると僧帽筋の上部に負荷が掛かってしまうんですよね

 

三角筋は専門でトレーニングしてないと全く発達していないことが多いので確実にコントロールできる重量でピンポイントに効かせることがいい結果につながるでしょう

崩れたフォームで高重量を扱っていても全然カッコよくないですからね

目的を見失わずにスマートにいきましょう 

ダンベル種目

レイズ系種目

最も一般的な三角筋のトレーニングであり、初心者から超上級者まで効果的な種目です

特徴としては

三角筋前部、中部、後部に分けてトレーニングできるので形を整えるのに適していること、プレス系よりも肩に違和感が出にくいことがあげられます

 

ダンベルを使うことが多いですが、チューブを使っても同様に行うことができます

僕は三角筋のトレーニングを始めてしばらくは腕の重さだけでやっていましたが十分パンプしましたし、しばらくはバーだけ、つまり2キロの重さで十分効かせられていました

女性ならなおさら軽めの負荷を心がけると良い結果に繋がると思いますよ!

フロントレイズ


【筋トレ】フロントレイズのやり方を解説!サイドレイズにも効果的なポイント

三角筋の前部の種目です

肩を落とした状態からダンベルを身体の前に持っていきます

このとき親指側をやや上に傾けると自然な肩の動きになるでしょう

最初のうちは効いているのを確認するためにもう片方の手で三角筋の前部に触れて硬くなっているのを確認してみるのがいいですよ

普通の生活では鍛えられない部位なので、なかなか上手くできないと思いますが、手首の角度や腕の角度、ダンベルの持ち方、重量などを変えることで効かせられるようになるので試行錯誤しましょうね

 

僕のフォームは親指側を完全に上にして、上げきった時にはもう片方の肩の前までクロスさせています

人によってフォームは違いますが、肩を下制させることは絶対です
 

サイドレイズ


肩のトレーニングサイドレイズ

三角筋の中部の種目です


肘をやや曲げて、真横よりも前に肘を上げるように動作しましょう

この時意識するのはダンベルの角度、小指側から引き上げましょう

 

それと動画を見れば分かると思いますがダンベルの移動距離は重要ではなくて、三角筋をどれだけ収縮させられるかが大事です


そのために動作時に意識するのは肘!

 

肩を下制した状態をキープしたまま肘を上げていきましょう

リアレイズ


三角筋後部(リアデルト)のトレーニング、効果的なやり方について解説


三角筋後部(リアデルト)のトレーニング、効果的なやり方について解説

三角筋の後部の種目です

あまり馴染みがない筋肉ですよね

はじめは小さ過ぎて、あるのが分からないレベルの人も多いでしょう

 

この種目では身体を前傾させて行うのがポイントです

ダンベルを持った側の肘を後ろに突き刺すイメージが良いと思います

小指側から引き上げましょう


しつこいようですがこのとき肩の下制を、忘れないで下さい

この種目では特に肩が上がりやすいです

 

僕はこの種目は他のレイズ系の種目よりもやや重量が軽めでやっています


重量を揃えたいところですが、そんなエゴより正しいフォームで効かせることが大事なのでコツコツ頑張って追いつこうと思ってます

ダンベルショルダープレス


ダンベルショルダープレスのやり方!三角筋に効くフォームのコツを解説


ダンベルショルダープレスのやり方!三角筋に効くフォームのコツを解説

これも、ダンベル種目で三角筋の前部と中部がターゲットです

ダンベルを担いだ状態から真上に腕を伸ばしていきます

上腕三頭筋も結構使う種目ですね

どこまで下げるかという問題がありますが、これは柔軟性などもあるのでなんとも言えません、が

肩に違和感が出ない範囲でなるべく可動域を取るというのがベストでしょう

 

ちなみに僕は肩に違和感が出やすいのでこの種目はやってないです

バーベル種目

アップライトロー


アップライトローイングで三角筋や僧帽筋に効かせるやり方を解説

ターゲットは三角筋前部、中部ですかね

これはとても良い種目なのでオススメです

別にダンベルでも出来ますが、それだとサイドレイズやフロントレイズとほとんど同じ種目になります

 

オーバーハンドグリップ(順手)でもってサイドレイズのような格好で肘を上げていきます

このとき肘を肩の高さよりも高くするのが大きなポイントです

 

ミリタリープレス

20130219_99_6

僕は最近この種目にハマっていまして、

三角筋の種目としてはかなり高重量が扱えるのでメイン種目になっています

三角筋の前部、中部、上腕三頭筋、大胸筋などがメインの種目かと思いますが、立ちながら行うのと、高重量が扱えることから全身の種目とも言えますね

 

実際、体幹部にもかなり負荷が掛かって、限界近い重量だとふらふらしてしまうこともあります

 

バーベルを担いだ状態から真上に上げるだけですが

このとき負荷が抜けないように反動を使わずにゆっくり動作するのを心がけています

 

昔パワーリフティングの種目だったオーバーヘッドプレスに近い種目ですね

(今ではベンチプレスに置き換わっていますが、とても良い種目には間違いありません)

 

オーバーヘッドプレスでは身体全身の力を使って勢い良く挙げるのに対し、ミリタリープレスはゆっくりした(ストリクト)フォームでやるものです

競技力向上では身体を連動させる動きが強いオーバーヘッドプレスが適していますが、肩のトレーニングとしてはより負荷を掛けられるミリタリープレスに軍配が上がるのではないでしょうか

 

まとめ

 三角筋トレーニングで大事なポイントは

  • 常に肩を下制させること
  • 怪我を防ぐこと
  • 前部、中部、後部をバランスよく鍛えて丸々とした肩を目指すこと
  • レイズ系種目では前部は親指側を上に中部、後部は小指側を上にして負荷を逃がさないようにすること
  • 僧帽筋(肩こりの場所)が疲れた、効いている、筋肉が付いたなら負荷が逃げてしまっているので重量を軽くしてフォームを見直すこと

レッツ肩トレ!

 

 

www.suzukitubasa.com

www.suzukitubasa.com

www.suzukitubasa.com