年間千冊スズキツバサ

年間千冊スズキツバサ

読書をしながら筋トレしています

新体力テスト(スポーツテスト)で満点をとるためのトレーニングをガチで考えてみた

新体力テスト…

それは運動部の学生同士が張り合う一大行事である

 

僕は身長が160cm以下のクソチビで運動神経も普通なのにAを取れました。

スポテスはすべて単純な運動なので、運動神経も大して関係ありません

 

 効果的なトレーニングをしていれば満点も充分狙えていたと思います

 

つまり

 

スポテスに標準を合わせて対策をすれば

 

誰でもAを狙えます

 

ひいては満点も夢ではないということ

 

特に女子は基準が甘いので余裕です!

得点基準

得点基準は年齢と性別によって変わります

年齢は

  • 6~11歳 小学生
  • 12~19歳 中高生
  • 20歳~64歳 大人
  • 65~79歳 高齢者の4つに分けられます

総合評価基準

各種目の得点の基準は年齢によって変わりませんが、総合評価の基準は年齢によって変わります

 

ここではAを取るために必要な総合得点と平均得点をまとめました

 

6歳~11歳は8種目で

  • 6歳39点以上 平均4.875点
  • 7歳47点以上 平均5.875点
  • 8歳53点以上 平均6.625点
  • 9歳59点以上 平均7.375点
  • 10歳65点以上 平均8.125点
  • 11歳71点以上 平均8.875点

 

12歳~19歳は8種目で

  • 12歳51点以上 平均6.375点
  • 13歳57点以上 平均7.125点
  • 14歳60点以上 平均7.500点
  • 15歳61点以上 平均7.625点
  • 16歳63点以上 平均7.875点
  • 17歳~19歳65点以上   平均8.125点

 

20歳~64歳は7種目で

  • 20歳~24歳50点以上   平均7.142点
  • 25歳~34歳49点以上   平均7.000点
  • 35歳~39歳48点以上   平均6.857点
  • 40歳~44歳46点以上   平均6.571点
  • 45歳~49歳43点以上   平均6.142点
  • 50歳~54歳40点以上   平均5.714点
  • 55歳~59歳37点以上   平均5.285点
  • 60歳~64歳33点以上   平均4.714点

 

65歳から79歳は6種目で

  • 65歳~69歳49点以上   平均8.166点
  • 70歳~74歳46点以上   平均7.666点
  • 75歳~79歳43点以上         平均7.166点

 

年齢によってAを取るために必要な平均点は全然違いますね

特にこの記事を見るであろう中高生は身体もよく動くので、基準が厳しい!

大体8点以上をとっていく必要があります

苦手な種目があると総合評価に大きく影響を及ぼしてしまうのでなんとか6点、7点程はとっておきたいですね

 

運動前にすること、したらだめなこと

体力テスト前の行動が結果に大きな影響を及ぼします

やりがちなミスと、必ずやるべきことを紹介しようと思います

ウォーミングアップ 

マジで大事!

 

ここで手抜きをして身体が冷えたまま運動をすると

本来の力が出せず記録が伸びないし、怪我もしやすい

 

  • 握力ならなにかを思い切り握っておく
  • 50m走ならジョギング後にダッシュ
  • 長座体前屈ならしっかり柔軟をする
  • 持久走や反復横とびなど、下半身を使う種目はジョギングダイナミックストレッチ(反動を使ったストレッチ)充分身体を温めておきましょう

ストレッチはしないこと!

柔軟体操は静的ストレッチといわれ、一般的に運動前にすることが奨励されることが多いですが

 

筋肉の弾性(ハリ)を低下させてしまい、筋力、瞬発力の面でパフォーマンスを大きく下げてしまうことが分かっています

 

長座体前屈以外の種目では反動を使ったダイナミックストレッチを行いましょう


スポーツ選手に広まる ダイナミックストレッチ 北海道新聞

 

ストレッチに関する記事↓

www.suzukitubasa.com

 

握力

Grip


男 小学生26kg以上。中高生56kg以上。大人61kg以上。高齢者49kg以上。

女 小学生25kg以上。中高生36kg以上。大人39kg以上。高齢者32kg以上。

 

振り切ったらめちゃくちゃカッコいい(100kg以上)

実施方法

直立の姿勢で身体に握力計を付けないようにして握り締める。

※握力計を振り回さないようにする。

 

左右2回ずつ計り、左右それぞれの良いほうの記録の平均が記録になる

トレーニング方法

これは握力の中でもクラッシュ力(握る力)を計るテストなので、にぎにぎ系のトレーニングをします

 

  • 握力マニアの方に聞いた話によると、握力計の数値狙いなら握力計を使ったトレーニングが一番。
  • 握力トレーニングのコツは、どんな種目でも握りつぶすつもりで握ること。

ということです

 

握力計を本気で何度も握り

 

最高記録の8割以下の記録になったら休憩というセットを3セットほど行いましょう

トレーニングのスパンは適時

力をロスしないようにトレーニングのときには滑り止めのチョークを使うのも効果的です

 

安い握力計 

本番のコツ
  • 人差し指の第二関節が90度になるのを目安に握りやすい握り幅に調節すること
  • 肘を軽く曲げること
  • 滑り止めのチョークを使うのは無理だと思うので、よく石鹸で手を洗うことで滑りにくくする

上体起こし

Sit-up

 小学生26回以上。中高生35回以上。大人33回以上。高齢者21回以上。

 小学生23回以上。中高生29回以上。大人25回以上。高齢者17回以上。

 

足を押さえてもらって30秒間腹筋をします、比較的満点が取りやすい種目です

実施方法 

(1)マット上で仰向けになり、両手を軽く握り、両腕を胸の前で組む。両膝の角度を90゜に保つ。
(2)補助者は,被測定者の両膝をおさえ、固定する。
(3)「始め」の合図で、背中をつけた姿勢からから、両肘と両大腿部がつくまで上体を起こす。
(4)すばやく開始時の姿勢に戻す。
(5)30秒間、前述の上体起こしを出来るだけ多く繰り返す。

トレーニング方法

まあ腹筋でしょうね

 

よく腹筋というと完全に身体が起きるまですることがありますが、あれは腹筋に掛かる負荷が抜けてしまうので効果的ではありません

 

足を固定し、本番と同じように30秒を測って1日3セット行いましょう

本番のコツ

肩甲骨を背中に付けて、起き上がるときに両肘を両太腿につけたらカウントされるので無駄に動き過ぎないこと。

背中をベタっとつける必要はありません

長座体前屈

Stretch

 小学生49cm以上。中高生64cm以上。大人61cm以上。高齢者56cm以上。

 小学生52cm以上。中高生63cm以上。大人60cm以上。高齢者56cm以上。

 

これが案外難関だったりします。日頃の柔軟の成果がそのまま記録になるでしょう

 実施方法

壁に背・尻をぴったりとつける。

箱に足を入れて、手を突き、スーッと前屈する

※膝が曲がらないように注意

トレーニング方法

普通のストレッチをお風呂上りに45秒以上かけてじっくりおこなうのが効果的

 

本番のコツ

しっかり背中とお尻を壁につけることと、柔軟を念入りにして身体をほぐすこと

反復横とび

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 小学生50点以上。中高生63点以上。大人60点以上。高齢者なし

 小学生47点以上。中高生53点以上。大人52点以上。高齢者なし

 

卓球部が輝く瞬間を目の当たりにするだろう

 実施方法

中央ラインと両側100cmのところの2本のラインをサイドステップで右側のラインを越すか踏むまでサイドステップし、次に中央ラインにもどり、さらに左側のラインを越すかまたは触れるまでサイドステップする。

テストは20秒間で2回行い良い方の記録が残る

トレーニング方法

20秒計って反復横とびを3セット

 

本気で練習するとかなりしんどいですが、その分筋肉にも刺激が入るので反復横とびに適した筋肉を鍛えられます

本番のコツ

重心を低く足は大きく開く、次に動く方向につま先を向ける

重心は常に真ん中で左右に振れないようにする(足だけラインに伸ばすイメージ)

持久走(男子1,500m、女子1,000m)

Stockholm Marathon


 小学生なし。中高生4’59”以下。大人なし。高齢者なし。

 小学生なし。中高生3’49”以下。大人なし。高齢者なし。

 

中高生のみ種目で大人になると急歩。高齢者は6分間歩行。

 実施方法

トラックをぐるぐる1,500m(1,000m)走る

トレーニング方法

心肺機能が試されます

理想は距離を測ってタイムを計って走ることですが、外で走るのは面倒くさい、抵抗があるという場合とても良い方法があります

 

HIIT(高強度インターバルトレーニング)というトレーニングで、短い時間で大きな効果を出す事が出来ることがわかっています

 

 HIITの中でも特に効果が高いのがタバタトレーニング↓(ただしマジできつい

www.suzukitubasa.com

 

本番のコツ

長距離走のコツはペースを保つことです

個人的には始めはゆっくり走り出すこと

周りを気にしてペースを乱さないことが超大事です

20mシャトルラン(往復持久走)

Interval running (race track) 7

 小学生80回以上。中高生125回以上。大人95回以上。高齢者なし。

 小学生64回以上。中高生88回以上。大人62回以上。高齢者なし。

 

持久走か20mシャトルランのうち実施するのはどちらか片方です

 実施方法

20m間隔の距離で往復走をする

電子音は最初はゆっくりだが、1分毎に間隔が早くなる

電子音の前に線に着いたら次の電子音が鳴るまで待つ

 

2回続けてどちらかの足で線に触れることができなくなったらアウト

電子音からの遅れが1回で次の電子音に間に合い、遅れを解消できればテストを継続

することができる。

トレーニング方法

これは最大酸素借を計るテストで走力を測るテストではありません

つまりそんなに速く速く走れる必要はないのです

心肺機能がものをいいます

 

ランニングやHIITで心肺機能を強化しましょう

本番のコツ

速く走りすぎないこと。ペースを守って呼吸を整えながら走ることに専念する

50m走

Humphreys’ youth committed to running

 小学生8.0秒以下。中高生6.6秒以下。大人と高齢者はなし。

 小学生8.3秒以下。中高生7.7秒以下。大人と高齢者はなし。

 

短い距離なので瞬発力勝負。室伏広治は30mまでならボルトより速い。

実施方法 

50m走る

※スターティングブロックやスパイクは使用禁止

トレーニング方法

陸上部や野球部、サッカー部なんか以外の部活所属だとなかなかダッシュする機会もないので、ぶっつけ本番になりやすく点が取りずらい

 

50mダッシュの練習は必須

グラウンドで出来れば良いし、家の周りでも出来る

 

動画で撮るか陸上部にみてもらうなどしてフォームの矯正を行うのも効果的

 

専門でやっている人は反動を使ったウェイトトレーニング(クリーンなど)で瞬発力を鍛える

環境がある人は取り組みたいところ

本番のコツ

一発勝負で距離も短い短期決戦なのでスタートをとにかく決めたい

細かい技術はなくても大股で手をテンポ良く振ればまあまあ走れるはず

立ち幅跳び

Long Jump

 小学生192cm以上。中高生265cm以上。大人260cm以上。高齢者なし。

 小学生181cm以上。中高生210cm以上。大人202cm以上。高齢者なし。

 

室伏広治は3m60cm以上(公式の世界記録超え)

実施方法

両足を揃えて手を振ってジャンピング

踏み切りのつま先から着地地点の一番後ろの距離を測る

テストは2回実施してよい方の記録をとる。

トレーニング方法

ジャンプボックスが最適です

(こういう台↓に両足で跳びのるトレーニング)

※コンクリートなどでやるとこけた時に大怪我をする可能性が高いのでやめましょう

 

本番のコツ

立ち幅跳びとは全然違うものなので注意

身体をそらせるようにしては記録が伸びません

膝の角度は90度でジャンプの瞬間に手を思いっきり振り上げて50度の方向に跳びましょう

ハンドボール投げ

NPB NEWS : 小学6年生のソフトボ...

 

 

 小学生40m以上。中高生は37m以上。大人、高齢者は投擲種目はありません。

 小学生25m以上。中高生は23m以上。

 ※小学生はソフトボール投げ

 

身体全体で投げる。室伏広治は65m。(世界記録?)

実施方法

ハンドボール2号を直径2mの円から出ないよう30度の角度で引かれた線内に投げる

トレーニング方法

理想はテストで使う物と同じボールで投げる練習をすること

無ければドッジボールでもバスケットボールでもいいので軽いステップで遠投する練習をしよう

 

本番のコツ

ステップして勢いをつける

手が小さいorボールがつるつるだと掴めないので手のひらに乗っけて押し出すように投げる

身体の回転と体重移動を意識してダイナミックに投げる

下手投げは奨励されてないが下手投げで高記録を出す人もいる(円盤投げの要領?)

 

まとめ

1日2日でも記録を出すことを意識することは意味があります

ウォーミングアップを念入りにすることや、競技のコツを予習することですね

 

しかし!

 

身体能力を上げるのは日頃のトレーニングです!

すべてとは言わなくても苦手種目や、誰かに負けたくない種目だけでも地道に練習しておきましょう!

 

そうすれば当日はヒーローになれるかもよ!