年間千冊スズキツバサ

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読書と筋トレで成長する!!すごい早さで

胸の筋肉を鍛える基本種目とそれぞれのメリット、デメリット

胸の筋肉。つまり「きょうきん」ですね

僕のジム友達は胸筋のことを「むなきん」と言っていましたけど、皆さんはバカっぽいのでやめましょうね!

 

この記事では大胸筋の鍛え方を紹介しますが、やり方だけじゃ面白くないので

twitterや筋トレ本を見て学んだ情報も盛り込んでいきます

Джони Спорт 7-415


大胸筋は大きく三つに分けられる

大胸筋は大きな筋肉なので分けて鍛える人が多いです

上部、中部、下部の3つなんですが、めんどくさいですよね?

面倒くさかったらフラット(角度を付けない奴)だけでも全然良いです

フラットしかやらない人も多いし、どうせ他人は細かいバランスなんか気にしてないですからね

 

最近流行のベストボディやフィジークといった競技では上部が重視される印象です

これは競技の審査基準としていかに「逆三角形」かが問われるから

細いウエスト、広い肩幅でVシェイプを作るんですが、胸筋や背筋(大円筋)などもそれに貢献します

 

ボディビル競技ではすべての筋肉の発達が必要で、とくにダブルバイセップスなどのポージング時に大胸筋の下部が発達していないと迫力に欠けるので下部も重要になってくるようですね

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上腕三頭筋に負荷を逃がさないために

大胸筋は身体を押す動作に使われます

そして上腕三頭筋も押し出す動作に使われるので、フライ以外の種目ではだいたい両方に負荷が入ります。

両方が鍛えられるということは、逆に言えば負荷が分散してしまうということ。

 

これを防ぐために肩甲骨を閉じることが重要になってきます

ベンチプレス

筋トレといえば「ベンチプレス」!

大胸筋の筋トレといえばもちろん「ベンチプレス」!ですよね。

 

普通「ベンチプレス」と言えばフラット(角度をつけない)で、基本的に中部が鍛えられますが、普通に上部も下部も鍛えられます

バーベルベンチプレス

普通はベンチプレスといえばバーベルベンチプレスです

やり方

仰向けで肩甲骨を寄せてバーベルを握る

お尻をベンチに付けたまま上げる。胸に付くまで下げる。

このとき胸のバウンドを使ったり、お尻をあげたりしないようにする。

メリット
  • 高重量が扱える
  • ベンチ何キロ?と聞かれたときに答えられる
デメリット
  • 可動域が狭い
  • 場所を取る

胸の種目で一番高重量が扱えるので、やっぱり効果的な種目です

ホームトレーニーの場合は場所をとるので出来ないことが多いかもしれませんが、出来る人は積極的にとりいれるべき種目です


ベンチプレスのやり方|セット数や重量選択の参考例として

ダンベルベンチプレス

ダンベルのベンチプレスも効果的です

やり方

バーベルのベンチプレスとほぼ一緒。

スタートではオンザニーのテクニックがいるのと、軌道がぶれやすいので慣れが必要

メリット
  • 可動域が広く取れる
  • ストレッチが効かせられる
  • 場所をとらない
デメリット
  • 高重量が扱えない
  • バーベルに比べてフォームを安定させるのが難しい

大胸筋の場合のストレッチとは胸が広がった状態のことです

ストレッチは筋肉の成長にとてもとても大事!

 

ボディメイク(見た目)目的ならダンベル種目だけでも良いといわれることも多いほどの種目。

(僕はダンベル種目だけです)


ダンベルベンチプレスが腕に効かないやり方!大胸筋に効果的なフォームを解説

 

 

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インクラインベンチプレス

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角度が変えられるベンチでやるベンチプレスです

少し起き上がったような状態でのベンチプレスになりますね

 

大胸筋上部が鍛えられますが、三角筋前部(肩の前のほう)の作用も強くなりがちです

 

デクラインベンチプレス

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こんな感じで足元を上げて、頭が下になるようにするのがデクライン!

 

インクラインベンチは結構ありますが、デクラインに出来るベンチはあまりないので、ジャンプを下に敷くのがおすすめです(サンデーやマガジンでもいい)

大胸筋の下部が鍛えられます

 

あんまりやる人多くないと思いますね。僕はやらないです。

ボディビルダーはやる人多いのかな?

 

ミスターオリンピア(世界一のボディビルダーを決める大会)8連覇のロニーコールマンはデクラインベンチプレスを重視していたみたいですね

 

 

ダンベルフライ

大胸筋のストレッチ種目といえばフライ系です

やり方

やや肘を曲げた状態でダンベルをもち仰向けになり肩甲骨を寄せます

ダンベルプレスが押すのに対して、ダンベルフライは手のひらを向かい合う向きにして開いていき、しっかりストレッチさせます(羽ばたくようように)

上げてくるときには垂直まで上げずに負荷を逃がさないようにする

メリット

  • 一番大胸筋をストレッチさせられる
  • 上腕三頭筋を使わないので、休ませることが出来る
  • 胸郭を広げる

デメリット

  • 高重量が扱えない
  • やや肘をいためやすい

ダンベルフライではストレッチが最重要ポイントになってくるので、しっかり深くおろすことを意識しましょう

おろせないときは重量が重過ぎます

 


ダンベルフライの効果的なやり方!大胸筋に効くフォームのコツを解説

 ディップス

イスなどを隣に並べて足を浮かして腕を曲げ伸ばし(分かりにくい?)

大胸筋下部の種目

 

プロのボディビルダーも積極的に採用する種目

やり方

  • イスなどに手を付いて身体を浮かせる
  • 身体を前傾させて固定(ゆれないように注意)
  • 肘はロックアウト(固定)しない
  • 身体を深く沈めて上げる(胸のストレッチを意識するのが重要)
  • 自重だけでは負荷が足りなければ、ディッピングベルトを使って負荷を上げればオッケイ

 

メリット

  • 負荷を掛けやすい
  • 全身をコントロールする必要があるため、競技能力向上に効果的
  • 出来る場所が多い

デメリット

  • あるていどの筋力がないと正確なフォームで出来ない(やや難易度高め)
  • キャパを超える重量で深くおろすと肩を痛める

 

身体を深く沈めて胸のストレッチを意識するのが重要

自重だけでは負荷が足りなければ、ディッピングベルトを使って負荷を上げればオッケイ

 


ディップスのやり方による効果の違いや体が揺れないコツ等を解説

種目によって鍛えられる部位の見分け方

インクラインが上部、デクラインが下部、ディップスが下部の種目ですが、見分け方を紹介しますね

力をかける方向に近いほうが鍛えられる。これだけです

負荷は垂直にかかるんですよ

 

まとめ

色々な種目を合わせることでバランスの良い大胸筋をつくることができる!

でも、

普通のベンチプレスだけでも別に良い。

 

 

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