年間千冊スズキツバサ

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ダンベルフライで肩が痛くなる原因と解決方法!

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大胸筋の筋トレ種目である「ダンベルフライ」

この種目は大胸筋の発達には必要不可欠な種目ですがよく出る問題として「肩が痛くなる」というものがあります。

 

僕も実際ダンベルフライをして肩が痛くなることがありましたが、原因と解決方法が分かったので紹介します。

ダンベルフライで肩が痛くなる原因

ダンベルフライで肩が痛くなるのは、フォームが悪いからです。

特に、ダンベルを下ろす位置フォームの安定性(肩の位置)に注意すると良いフォームが作れます。

ダンベルフライの正しいフォーム

肩が痛くならずに、しっかり大胸筋を鍛えられる正しいフォームというものがあります。

肩に効かずに大胸筋にはしっかり効かせるのが理想ですね。

 

肩甲骨を寄せて肩を下げる

まずはベンチプレスなどと同様に、肩甲骨を寄せて肩を下げます。

この形は固定して動かしません。

動作中に肩が上がってしまったり肩甲骨の寄せが甘くなると、肩に負担が掛かってしまい痛めることにも繋がってしまいます。

肘を張ってダンベルをコントロールする

ダンベルの重さをコントロールできる位置で肘はキープします。

これにより、ダンベルの重量を大胸筋に載せやすくなるし、肘を痛めません。

肘を張った状態でダンベルをコントロール出来ない重量なら重すぎです。

筋トレは確実にコントロールできる重量でするのが一番効果が高いです。

どこまで下げるか

ダンベルフライでダンベルを下げる位置は実は重要ではなくて、大胸筋がどれだけストレッチされるかが大事です。

ダンベルフライはストレッチ種目なので結構深く下げがちですが、ダンベルを深く下げたとしても、その時大胸筋がストレッチされていなければ意味がないので注意します。

身体のラインよりも下にいったら下げすぎかもしれません。

どこまで上げるか

ダンベルフライでダンベルを上げる位置も重要です。

ダンベル同士がぶつかるのは良くありません。そこまで近づけると負荷が抜けてしまうからです。

上げるときには肘を伸ばして、肩幅くらいの位置まで近づけるくらいが良いと思います。

ストレッチ部分で負荷を掛けられるのがメリット

ダンベルフライが優れているポイントは、ストレッチが掛けられるというところ。

筋肉はスクイーズ(収縮)とストレッチ(伸展)という動作をして、両方で力を発揮することが出来ます。

※ストレッチは筋肉が引き伸ばされた状態を指します。

ダンベルフライではダンベルが深い位置まで下げる事で、大胸筋を引き伸ばしながら負荷を掛けられます。

ストレッチ種目のメリット

筋肉がストレッチした状態で負荷を掛けると何が良いかというと、筋肥大に非常に効果的なんです。

筋肉を成長させるポイントはたくさんありますが、筋トレに関していえばこのストレッチが必要不可欠な要素になってきます。

可動域が狭いベンチプレスとかばかりして筋肉がストレッチされないと筋肉は縮こまってしまい、筋肉の発達に悪影響が出てしまうんですよ。

これを解消させるのがストレッチ種目。大胸筋の場合はダンベルフライになるというわけです。

 

「ベンチプレスだけするのではダメなの?」

Heavy Things

「筋トレといえばベンチプレス」というほど、ベンチプレスは有名で人気の種目です。

ベンチプレス愛好家は多いし、ベンチプレスしかしないような人も結構いたりします。

そして、そういう人の大胸筋はかなり発達しています。

そう

ベンチプレスだけでも筋肉は充分発達するんです。

 

「えっ?じゃあ大胸筋の筋トレはベンチプレスだけでいいんじゃない?」

と思いますよね。

ベンチプレス以外の種目をする理由

なぜベンチプレスだけでも大胸筋は発達するのに、他の種目をする人が多いのか?

それは、ボディメイクのためなんです。

実はベンチプレスだけをした場合、大胸筋は良い形になりにくいんです。

筋肉はたくさんの筋繊維で出来ています。

ベンチプレスだけをすると同じ部分の筋繊維しか使われずに、大胸筋の中でも発達が偏ってしまうんです。

これを解消するために様々な種目で、あらゆる角度から鍛えます。

 

2つ目は、前述しましたが、ストレッチをするため。

ベンチプレスでもストレッチは出来ますが、種目の特性上、ストレッチはしにくいです。

ベンチプレスのメリットは高重量が扱えるという点なので、ベンチプレスではしっかり高重量を扱う。

ダンベルフライでは、ストレッチをかけて筋肉を伸ばし、筋繊維がちぢこまないようにする。

というイメージです。