筋トレをして食事を摂ると筋肉が増えますが、実は筋肉は増えるのと同時に減ってもいます
また、減っている時でも増えたりもしています
この記事では筋肉が増える「アナボリック」と分解される「カタボリック」に視点をあて、筋肉増強の考え方を深めていけたら良いと思います
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アナボリック＝タンパク同化作用
アナボリックの意味は「タンパク同化作用」
摂取したタンパク質などから筋肉を構築することをいいます
「筋肉でかくなった！」＝アナボリック
カタボリック＝タンパク異化(分解)作用
筋肉異化作用というとなんだか難しい気がしますが、筋肉が痩せてしまうことです
筋トレをしていない期間が長かったり、筋トレをしても栄養補給が足りないとカタボリックが活発になってしまいます
「筋肉減ってしまったンゴ」＝「カタボリック」
とはいっても、アナボリックとカタボリックは常に起こっている
筋トレをたくさんしていて、どんどん体が大きくなっている人はアナボリック
部活を辞めた学生や、運動不足のおじさんおばさんはカタボリックが起こっている
…かというと、そうとは言えません
どんな人でもアナボリックとカタボリックは同時に起こっていて、比率が違うだけ
アナボリックが優性なら筋肉が増える。
カタボリックが優性なら筋肉が減る。ということです
筋トレ中にはカタボリックが活発になる
筋トレをするとアナボリックが活発になるのは当然ですが、実は筋肉が減る方の「カタボリック」も活発になる
筋肉を増やすために筋トレをしているのに筋肉が減ってしまっては元も子もないですが、普通は筋トレをした時に起こるアナボリックの方が優性になるから筋肉は増えます
筋トレをしているのに筋肉が減ってしまっている人は栄養面の対策をする必要があります
筋トレ中のカタボリック対策とアナボリック促進方法
いわずもがですが、筋トレ中はアナボリック(筋肉が成長する状態)が活発になります
筋トレで最大限の効果をあげるためにはこの筋トレ中にアナボリック状態を有効に活用する必要がありますよね
アナボリックと同時にカタボリックもはじまる
筋トレを開始した直後から筋肉の分解作用である「カタボリック」も始まります
これは、筋肉が傷ついて身体のエネルギーが必要になるからです
つまり、運動を始めるときに栄養を満たした状態ならば対策が出来ますね
筋トレ中のドリンクで炭水化物を摂る
筋トレ中に飲むドリンク(イントラワークアウトドリンク)にマルトデキストリンという炭水化物の粉を溶かして飲みます
運動のエネルギーは炭水化物です
炭水化物が足りないと「糖新生」といって運動のエネルギーにするために筋肉を分解して糖質を作り出す作用が起きてしまいます
筋肉を増やすために筋トレしているのに筋肉を分解してしまうのは避けたいですよねっ！
ワークアウトドリンクにおすすめの栄養素
基本はタンパク質と炭水化物
他にも血流を良くしたり、興奮作用で力を発揮しやすくしたりするものがあります
マルトデキストリン
水１Lにあたり60gほどが最適
マルトデキストリンは水の6%ほどだと胃もたれしません
アミノ酸(プロテインでも可)
血中アミノ酸濃度を高くするために運動中にアミノ酸を摂取します
プロテインよりもアミノ酸の方が吸収が早いのがメリット
ない場合はプロテインでも代用できるようですが、さらっとしているアミノ酸の方が飲みやすいです
ワークアウトドリンクを飲むタイミング
糖質を多く含んだドリンクは筋トレ前に飲まないのが吉
筋トレ前に飲んでしまうと血糖値が上がった後、一気に下がって低血糖になってしまい、運動のパフォーマンスが落ちてしまうのでダメです
筋トレが始まってから飲むようにします
ワークアウトドリンクは飲みきる
ワークアウトドリンクは必要な栄養を計算して入れるのですべて飲みきります
個人的にはきつくてすべて飲みきれないときが多いので、さらにトレーニング効果を上げるためにもなるべく飲みきるようにしたいところ
筋トレ1時間前にタンパク質を摂る
筋トレ1時間前にホエイプロテインを飲むか、タンパク質を多く含む食事なら3時間ほど前に摂る
これは筋トレ開始時に血中アミノ酸濃度を最大にするためです
血中アミノ酸濃度が高い時にアナボリックは活発になるので、筋トレ後だけでなく、筋トレ前にもプロテインを飲むのがおすすめ
空腹での筋トレはダメ！の理由
- 体内の炭水化物が少ないと運動のエネルギーが足りず、新糖性により筋肉が分解されてしまう
- タンパク質の摂取をしないと血中アミノ酸濃度が低く、筋肉の成長が充分に行われない
以上の理由から「空腹での筋トレはダメだ！」といわれます
逆に言えば、栄養が満たされた状態なら空腹でも構わないんですよね
オーバーワークもカタボリックの原因
筋肉を酷使しすぎるオーバーワークもカタボリックの原因になります
前回の同じ種目のトレーニングをした時に、明らかに重量などのパフォーマンスが落ちていたらオーバーワークといえます
その部位の筋トレ(大胸筋とか)を2,3日休養して回復に努めるのが吉
まとめ
筋肉が増えることをアナボリック減ることをカタボリックという
筋トレ前後の栄養補給でアナボリックを促進して、カタボリックを抑制する方法
- 「糖新生」を防ぐために筋トレ中のワークアウトドリンクに糖質を多く含む飲料を飲む
※糖新生＝運動のエネルギーが足りずに、筋肉を分解して糖質を作り出す作用
- アナボリックを促進するために筋トレ1時間前にプロテインを飲む
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