筋トレ初心者から細マッチョになるまでの全手順

すごくお腹が出ていて明らかにメタボの男性

今までほとんど運動をしたことがない人が細マッチョになるまでの手順を紹介します

運動をまともにしたことがなく腕立て伏せが出来ない、食べても食べても太れないという人でも順序だてて筋トレと食事改善をしていけば一般的に細マッチョといわれるレベルの体になるのは割と簡単です

筋トレは絶対に必要なので、運動の習慣をつくることが第一目標で負荷を上げていきます。食事も少しずつ改善していきましょう

少しずつ少しずつね

痩せている場合

痩せている人がよく抱く願い。それは「太りたい」

でもこれって太りたいんじゃなくて、体重を増やしてがっしりしたいですよね?

運動習慣さえついてしまえば、徐々に筋トレのレベルと食事を上げていけば自然に筋肉が増えて体重が増えていきます

細マッチョといわれる身体になって、さらにレベルが上がるとゴリマッチョとか言われる体になります

食事では、体重が確実に増えるだけのカロリーを計算することが大事です

たくさん食べているつもりなのに体重が増えない原因

たくさん食べているつもりでも1日、1週間単位で見ると食べる量が少なすぎることが多いです

1週間ほど、一日を通しての摂取カロリーを計算してみると意外に食べられていないことが分かると思います

カロリー計算にはアプリを使うと簡単です

MyFitnessPalというアプリがかなり良い感じ(健康、栄養管理、体重管理)
アンダーアーマーのアプリです なんかそれだけでカッコよくないですか? 今男子テニスで世界ランキング1位のアンディ•マレーもアンダーアーマーがスポンサーですしね! アンダーアーマーはピタッとしていてスポーツマン感でますよね ...

カロリーがもし足りていたら、腸内環境が悪く栄養を吸収できていない可能性も疑う必要がありますが、基本はカロリー不足だと思います

簡単にカロリーを摂取する方法

液体でカロリーを摂るのが一番簡単

炭水化物なら粉飴という商品で簡単に摂れるし、吸収が早いので筋トレ前中後に最適です

めちゃめちゃ安いし

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回数を増やすのも良い

食事の回数が2回より3回、3回より4回の方が合計でたくさん食べることが出来ます

さらに、食事回数を増やすと栄養の吸収も良くなるのでいいこと尽くめ

太っている場合

体が重い分日常生活で痩せている人に比べて筋力が付いていて、痩せている人より高重量で筋トレが出来ます

ただ、太っているレベルによって食事を変えた方が効率よく体を変えられます

筋肉が少なくて、太っている場合は除脂肪と筋肉増強が両立できますが、太りすぎならダイエットからの方が良いです

体脂肪率の量り方

ややメタボの男性(乳首浮き白タンクトップ)

ここで問題になるのは、カロリーを基礎代謝より多くとって筋肉を増やすのを優先するか、低く摂って、体重を減らすのを優先するのかです

↑の写真で体脂肪率30%ほどですかね。これよりも低い20%ほどを基準にするといいでしょう

 

この画像より脂肪が付いていればカロリーを低く、痩せていれば高くするのがおすすめです

体脂肪率を正確に測ることは出来ないので、見た目で計るのが一番良いです

数字で低く出ても見た目がのっぺりしていたら意味がないし、逆に数字が高く出ても見た目がよければ実際問題ナイと思いませんか?

こういう簡素な器具も体脂肪の基準にするのには役立ちます

凄く太っている場合はアンダーカロリーで減量優先

すごくお腹が出ていて明らかにメタボの男性

脂肪が多すぎると動きにくいし、Pレシオなどの影響で筋肉も付きにくいです

食事制限+筋トレで減量を優先するのがおすすめ

ダイエットや減量といっても筋トレが大事なのは変わりありません。むしろ減量中は筋肉が減りやすいのでしっかり筋トレするのが吉

食事は1日-300kcalほど減らします。アイス1個、おにぎり2,3個くらい

辛くない量を減らすだけで充分痩せられます

多少太っているレベルならオーバーカロリー

筋肉が少なくて脂肪はついているなら、脂肪を増やして同時に体脂肪も減らすことが出来ます

初心者の内は一気に成長するので、楽しいです

筋トレのメカニズム!これだけ抑えておけば結果が出る

運動習慣が出来てきたら筋肉が付くメカニズムを意識して取りくむ事で確実に筋肉をつけていくことが出来ます

そして、筋トレは簡単です。誰でも普通に取り組めば、誰から見ても明らかな変化がわかるレベルに体を変える事が可能です

筋肉が大きくなるのは外部からの負荷に対するストレス適応反応

筋トレのメカニズムは簡単

ここを抑えておけば絶対に結果が出ます

筋トレで筋肉に力学的ストレスを掛ける

        ↓

タンパク質と炭水化物を補給+休養で回復(超回復)

これだけです

筋トレの正しいフォームが色々言われますが、筋肉に力学的ストレスを掛けやすいフォームがどれか?というだけの話です

栄養補給と休養も大事

タンパク質は筋肉の材料なので、足りないと筋肉は増えません

炭水化物は運動のエネルギーなので、足りないと筋トレで力を発揮出来ません

このどれかが足りてないと、体は変わりません

結果が出ないパターン

筋肉が付くメカニズムをみたところで、筋トレをしているのに結果が出ない良くあるパターンを見ていきましょう

ここに気をつけることで確実に筋肉をつけることが出来ます

筋肉に負荷を与えられていない

ジムに通っていると、重い重量でがんがんやっているのに何年も体が成長しない人がいます

こういう人は重い重量で筋トレをしていても反動をつかって、筋肉を使っていないワケです

栄養が足りていない

僕は高校時代、ジムに通ってがんがん筋トレをしていましたが、大して体が成長しませんでした

後になって、これは栄養が足りなかったからだと気づきました

当時は太るのが嫌だったので、夕飯の炭水化物を抜いていたしタンパク質の摂取も意識していませんでした

休養が足りていない

睡眠が足りてなったり、毎日同じ部位を筋トレしていたりすると筋肉は回復できません

意志力を使わずに筋トレを続ける方法

筋トレをしようと思っても続く人は少ないです

これは普通で、筋トレが続く人の方が珍しい

ホメオスタシス(恒常性維持機能)といわれる体を安定した状態に保とうとする機能があるからです

別に筋肉が少なくても生きていけるので、体は筋トレでわざわざ疲れることを望んでいないんですよね

10秒ほどで出来る非常に軽い筋トレから始める

1日にする筋トレはスクワット2回とか、膝をついた腕立て伏せ2回から始めます

ホメオスタシスが発動して、辛いと思いながら筋トレを続けるのはまず無理

ではどうすれば良いかというと、ホメオスタシスが発動しないようにすれば良いと思いませんか?

ごく短時間で出来て、非常に軽い筋トレではホメオスタシスが働きません

ホメオスタシスが働かないということは、意志力がいらないので楽々筋トレを続けることが出来るんです

軽い筋トレでも続けていくと、ホメオスタシスの範囲が広がる

ホメオスタシスには幅があります

全く運動をしてない状態ではこの幅が非常に狭いので、ごく軽い筋トレから開始しないと体が拒否反応を示してしまいます

しかし、1ヶ月~2ヶ月ほど10秒ほどで出来る筋トレを続けることでこのホメオスタシスの幅がぐっと広がります

すると、筋トレの強度を少し高めても辛くないんですよね…!!!

1~2ヶ月して慣れて来たら負荷を上げる

10秒で出来る筋トレを1~2ヶ月もすると筋トレを続けるのは完全に習慣化されます

すると、もっと運動をしたい!と感じる時が来るので、そこで筋トレの回数や重量を増やします

これを繰り返すことで自然と体が強くなっていく好循環に入ることが出来るわけなんですよねっ

意志力のいらない筋トレ手順まとめ

  1. 10秒で出来る軽い筋トレを1~2ヶ月続ける
  2. 慣れてきたら回数や負荷を上げる
  3. 繰り返す

おすすめの筋トレ一覧

10秒で出来て効果の高い筋トレを紹介します

なるべく大きな筋肉を使う方が筋トレ効果、ダイエット効果が高いですが、習慣作りが目的なのでどの運動でも構いません

腕立て伏せ(膝立て伏せ)

通常の腕立て伏せがキツイ場合は膝をついてもOK!

  1. 腕を肩幅に開いて体をまっすぐ構えます
  2. なるべく深く体を沈ませます
  3. 繰り返す

スクワット

下半身の大きな筋肉を使うので特におすすめ!

  1. 大股に脚を開いてつま先を外側に向ける
  2. なるべく深くしゃがみ込む
  3. 繰り返す

腹筋

腹筋を鍛えると痩せた時にかっちょ良い

  1. 膝を立てて仰向けに寝る
  2. へそを覗き込むように体を上げる
  3. 肩を地面につける
  4. 繰り返す

※手の位置は頭の後ろでもいいし、体の前でもいい

体が完全に起きあげると逆に効果が低くなるので、小さい動きで良い

腹筋が出来るかどうかなんてどうでもいい

栄養補給の基本

筋トレでの栄養補給の理想はいくらでも要素がありますが、一般人が細マッチョといわれる身体になるくらいなら大して意識しなくても良いです

目指すべき食事

特に注意したいのはカロリー収支!体を変えるために一番大事なポイントです

せっかく頑張って筋トレをしてもカロリーが取れていないと筋肉は増えにくいし、ダイエットしていてもカロリーをとりすぎていたら痩せません

  • 基礎代謝+運動量<摂取カロリーなら体重が増える(筋トレすれば筋肉が増えるし、運動しなかったら脂肪が増える)
  • 基礎代謝+運動量>摂取カロリーなら体重が減る(筋トレをしたら健康的に痩せるし、筋肉も減りにくい。運動しなくても痩せるけど痩せずらい)
  • タンパク質体重×2.2g以上
  • 筋トレのエネルギーのために炭水化物を摂る+筋トレ1時間後にも炭水化物を摂る
  • 揚げ物など脂っこいもの脂質を控えめにする
  • アルコールやタバコ類を控える

タンパク質は肉や魚、卵、乳製品などです

タンパク質を摂るためのコスパ最強食品はなんだ?!プロテインが最強?
筋トレするなら食事を気にするのは当然ですが、とりあえずタンパク質を多めにとることは必須! ということで、タンパク質摂取コスパ最強食材は何かを考えて行きます! ※タンパク質1gあたり何円かで比べます ※5lb(ポンド...

徐々にタンパク質摂取を増やして1日あたり体重×2.2g摂る

1日のタンパク質摂取量を卵1個でも良いので増やしていって、いずれは体重×2.2g以上を摂りたいところです

※除脂肪体重・・・めっちゃ痩せた時の体重

体重60kgなら1日あたり120gのタンパク質を摂取するのが目標です

これも意志力がいらない範囲というのが基準なので、ごく小さいステップから変えていくのが吉

徐々に食事を増やしてここに到達すると良いですね

プロテイン一杯でだいたい100kcalでタンパク質も20gほど摂れるので、かなり食事が楽になります

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