僕は日頃から筋トレをしています
目的はボディメイク！
つまり筋肉質な良い身体になりたい！そしてカッコいい身体を作りたいなら下半身のトレーニングは必須！
鶏のような脚。チキンレッグシンドロームに陥るパターン
あなたはどんなトレーニングが好きですか？
ベンチプレス？
腕立て伏せ？
懸垂？
スクワット？
もちろん好みはあるでしょうが、気づいたら同じ種目ばかりやっているとしたら問題です
なぜならバランスの悪い身体になってしまうから。
特にベンチプレスが大好きで下半身のトレーニングをさぼりがちという人は多いです。あまりそれが顕著になると大胸筋と上腕三等筋ばかり発達して、なんとも情けない姿になってしまいます。
このように注目されやすく、見栄えがする上半身ばかり鍛えて脚の筋トレを全然せずに細いままの体型を「チキンレッグ」といいます。
フィジーク競技者はチキンレッグが多い?
下半身の筋トレは上半身に比べてかなりきついので避けがちですが、どれだけ上半身がでかくてもチキンレッグだったら根性なしでアンバランスな身体だと馬鹿にされるのです！
特に最近はベストボディやフィジーク競技という長めのハーフパンツを履く競技が盛んに行われていますが、この競技では下半身がほとんど隠れるため下半身を鍛えない選手が多いようです。
ボディビルダーが履くビルパンでは股間しか隠れず、下半身の筋肉が非常に大きな審査対象になることから、ボディビルダーがガチ勢でフィジーカーはにわかだとする風潮もあります。
下半身の筋肉量は上半身の2倍以上
あまり知られていないと思いますが下半身の筋肉量は
全身の70％以上といわれています
2倍どころではないです！
下半身には内臓がないから見た目よりも筋肉があるんですね。でも多くの人の下半身は細いので実際は60％ほどかもしれませんね
70％を目指していきましょう！
なぜなら70％の方がバランスの良い身体でカッコイイから！
身体中の筋肉の中でも特にふとももは一番大きな筋肉群で、人にとって最重要筋肉といっても過言ではないでしょう
また、ふくらはぎは「第二の心臓」ともいわれ全身に血液を運ぶというとても大事な役割があります。ふくらはぎをマッサージするだけで長生きできるという先生もいらっしゃいます。
これを知ってまさか鍛えないわけにはいきませんよね？
ふくらはぎのトレーニング
カーフレイズ
足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ前に向けて立つ
ゆっくりとかかとを上げ下げし、つま先立ちと地面からわずかにかかとを浮かせた状態とを繰り返す。かかとは地面につけない
燃えるような痛みが走り泣きたくなります…
なるべくならやりたくないけど、ふくらはぎが細いとハーフパンツを履いたときに凄く目立つのでしっかりケアしましょう！
ワンレッグカーフレイズ
最初はイスに座ってかかとをあげるところから初めて、慣れてきたら壁などに手を突いてバランスをとる
それにも慣れてきたら片足を上に上げて、もう片方の脚だけでやってみましょう
大腿四頭筋（ふともも）のトレーニング
スクワット
お尻やふとももの引き締め効果抜群の種目です
膝を曲げるのではなく、お尻を落としていくイメージがいいでしょう
背中を丸めると腰に負荷がかかるので注意！
膝を出さないように指導されることが多いですが、体格によってベストなフォームは違います
膝に痛みが出るなら膝を出しすぎですが、痛みが出ないなら問題ありません
バーベルを担ぐ位置によってハイバーとローバーに分けられ、首に近い位置にバーを置くハイバースクワットでは確実に膝が出ます
シシースクワット
あまり聞きなれない種目ですが、ふとももの前部を鍛える大事なストレッチ種目です
身体をそるように動作することで、ふともも前部を鍛えることが出来ます
- 片手でイスの背をつかみ、身体を支える。両足は地面に付けておく
- 膝・腰・肩を一直線にしたまま、ゆっくりと膝を前方に曲げていく
- イスを持たない片手はリラックス。膝から方はまっすぐの姿勢を保つ
以上のトレーニングをご自身のレベルに合わせて、継続していくとチキンレッグも改善されていきます。
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