えーと…プロテインに副作用はないですよ。

プロテインといわれてなにを思い浮かべますか？

筋トレマニアがとるもの
筋肉を付けるために創られた人工的にもの
身体に悪いもの
副作用がある
プロテインで付けた筋肉は偽者

このようなイメージを持たれている方がいるようですね

しかしプロテインは怪しいものでもなければ、筋トレマニアだけが摂るようなものではありません！

※今回は一般的に言われているとおりプロテインパウダーのことをプロテインと表記します

そういう僕も最近までは敬遠していました

なんとなく後ろめたい様な、誠実さにかけるような気がしていたんです

でも今では筋トレをする人はもちろん

美容に気を使っている女性もプロテインは活用していくのが賢いと考えるようになりました

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そもそもなぜ筋トレで筋肉が付くのか？

筋肉を酷使して筋繊維を損傷させる

　　　　↓

　タンパク質を摂る

　　　　↓

　　　寝る

　　　　↓

超回復により筋肉が大きくなる≒強くなる

簡単に説明するとこんな感じです

ここでは２番目のタンパク質の摂取の項目に注目して下さい

別にプロテイン（パウダー）でなくてもいいんです

鶏肉でも豚肉でもタンパク質であることに変わりはありません

１日に３食タンパク質を摂るだけならなんのことはありません。別段苦労することもないでしょう

しかし！

筋肉のアナボリック（同化）

アナボリックとはタンパク質やカルシウムなどの栄養を身体に取り込んで吸収し筋肉や骨の組織を合成することです。同化作用というものです。アナボリックの状態が続いていると常に筋肉や骨に栄養を吸収されやすい状態になっています。筋肉に栄養を吸収されやすいということは筋肉の発達に効果があるということです。
（筋トレ知識倉庫より）

には常に体内のアミノ酸濃度を高く保つ必要があります

タンパク質を摂取することで体内でアミノ酸に変換されますので、体内のアミノ酸濃度を高くためにはタンパク質を多く摂ることは不可欠です

タンパク質を取るタイミングですが、これは意見が分かれるところです

多くの方が言われているのは一回３０ｇが限度でそれ以上は筋肉のアナボリックには使われないという説ですが、その人の健康状態や筋肉量にかなり左右されるはずなので、一回分の最適な摂取量は一概にはいえません。

参考

yuchrszk.blogspot.jp

また、人はそんなに非効率には出来ていない。１００ｇ以上摂取しても問題ないという説もあります

athletebody.jp

どちらの説もエビデンスがあり信頼できるものなのですが…

合わせて考えると、個人の筋肉量やトレーニングで使った筋肉量によってプロテインを２０ｇから４０ｇ摂るのがコスパがいいということですかね

またトレーニング前中後の栄養補給がとりわけ大事なのは確かなので、このタイミングに安定して理想の栄養を補給できる環境を整えることが良い結果に繋がります

またトレーニーに必要な１日のタンパク質は体重×2.0～4.0位といわれているので、筋肉を付けていきたいと考えている人は最低でも体重×2.0のタンパク質は確保したいところ。