クリック出来る目次
自宅での懸垂はドアジム(突っ張り棒)がおすすめ
パワーラックやぶら下がり台があれば出来ますが、かなり場所を取るので自宅に置けない方が多いと思います
そこで！
僕が使っているこちらの商品↓
なんと2580円！
つっかかり棒なんですがかなりしっかりしているんですよ！
12種類も種類があってかなり悩んだのですが、丸型の上級者モデル（スポンジの幅が広い）にしました
選んだ理由としては
- 丸型のほうが強度が高い
- 上級者モデルの方が負荷が高そう
だったのですが
丸型はいいとしても、上級者モデルにこだわる必要はなかったと思います
結局スポンジがあるとかなり太くて持ちにくかったので外しちゃいましたし。
ねじも付属してありましたが使ってないです
だから突っ張ってるだけ！
でもかなり突っ張らせる事が出来るし、ストッパーも付いているので全然危険な感じはしません
ただ！僕の体重は60kgそこらです
この器具の推奨上限重量は100kgなので注意してください！
ねじを使わないならなおさら注意！
あとは製品の構造上ドアに取り付けるのでワイドスタンスにするにしても限度があるということですね～
ワイドスタンスの方が効かせやすいんですが、それが出来ないため加重をして負荷を高めるのが正攻法ですかね
2,000円ほどの安価なものを使っていますが丈夫です。充分でしょう
広背筋ってどこの筋肉？
広背筋とはわきの下あたりの筋肉で、その名の通り背中の広さを作る筋肉です
ここを鍛えることで大きな背中をつくる事ができます
懸垂を自宅で出来る
懸垂をやるには鉄棒がいりますよね
公園に行けば大抵あるけど、周りの目もあるし、公園が近所にない人も多いでしょう。
そこで、自宅に鉄棒を設置するという選択肢が出てきます。
いくつか製品がありますが、個人的にヒットした「ドアジム」という製品があるので紹介します！
懸垂のやり方
背中の種目で最もポピュラーかつ効果的な種目が懸垂です
順手で肩幅より広めにして、肩をすぼめないのがコツです
- 身体を反って肩甲骨を寄せないと広背筋（広い背中を作る）に効く
- 肩甲骨を寄せると大円筋や僧帽筋中部、下部（背中のデコボコを作る）に効く
※逆手で幅を狭くすると腕のトレーニングになる
丁寧にするとかなり強度の高いトレーニングなので効果は高いですよ
当たり前ですが体重が重い人ほど負荷が高くなります
なので、ガリガリの人に回数で負けることが起こりがちな種目でもあります
しかし、
懸垂はトレーニングとしてする場合は何回出来るかは関係ないし、回数がこなせる人の方が筋力が高いわけでもないので気にしないようにしましょう
懸垂が出来ない人は
斜め懸垂か足にかけるチューブで負荷を軽くするのがセオリーですね！
