大胸筋の筋トレ種目である「ダンベルフライ」
この種目は大胸筋の発達には必要不可欠な種目ですが、よく出る問題として「肩が痛くなる」というものがあります。
僕も実際ダンベルフライをして肩が痛くなることがありましたが、原因と解決方法が分かったので紹介します。
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ダンベルフライで肩が痛くなる原因
ダンベルフライで肩が痛くなるのは、フォームが悪いからです。
ありがちなのがトレーニング中に肩が動いてしまうフォーム。
負荷を肩がベンチと当たっている部分で支えているので、ここが動いてしまうと肩関節に余計な負荷が掛かってしまうパターンです。
ダンベルフライの正しいフォーム
ダンベルを下ろす位置とフォームの安定性（肩甲骨の寄せと肩関節の固定）を意識すると良いフォームが作れます。
関節に無理のないフォームで大胸筋にはしっかり効かせるのが理想ですね。
筋トレのフォームはボディビルをされている方のフォームが参考になります↓
肩甲骨を寄せて肩を下制する（下げる）
まずはベンチプレスなどと同様に、肩甲骨を寄せて肩を下げます。
この形は固定して動かしません。
動作中に肩が上がってしまったり肩甲骨の寄せが甘くなると、肩に負担が掛かってしまい痛めることにも繋がってしまいます。
肘を張ってダンベルをコントロールする
ダンベルの重さをコントロールできる位置で肘はキープします。
これにより、ダンベルの重量を大胸筋に載せやすくなるし、肘を痛めません。
肘を張った状態でダンベルをコントロール出来ない重量なら重すぎです。
筋トレは確実にコントロールできる重量でのトレーニングが一番効果が高いです。
ダンベルフライはどこまで下げるべきか
ダンベルフライでダンベルを下げる位置は実は重要ではなくて、大胸筋がどれだけストレッチされるかが大事です。
ダンベルフライはストレッチ種目なので結構深く下げがちですが、ダンベルを深く下げたとしても、その時大胸筋がストレッチされていなければ意味がないので注意します。
身体のラインよりも下にいったら下げすぎかもしれません。
ダンベルフライはどこまで上げるべきか
ダンベルフライでダンベルを上げる位置も重要です。
ダンベル同士がぶつかるのは良くありません。そこまで近づけると負荷が抜けてしまうからです。
上げるときには肘を伸ばして、肩幅くらいの位置まで近づけるくらいが良いと思います。負荷が抜けないところまで上げるというのが筋トレの基本です。
ダンベルフライはストレッチで負荷を掛けられるのがメリット
ダンベルフライが優れているポイントは、ストレッチが掛けやすいというところ。
筋肉はスクイーズ（収縮）とストレッチ（伸展）という動作をして、両方で力を発揮することが出来ますが、特にダンベルフライではストレッチポジションでの負荷を強く掛けることが出来ます。
※ストレッチは筋肉が引き伸ばされた状態を指します。
特に深い位置まで下げる事を意識することで、大胸筋を引き伸ばしながら最大限の負荷を掛けられます。ただ、このときに肩関節の限界を超えて下げてしまうとこれも肩を痛める原因になるので注意してほうが良いですね。
ダンベルフライのバリエーション
インクラインダンベルフライで上部を鍛える
インクライン(頭が上)のベンチを使ったダンベルフライ。大胸筋上部を鍛えることが出来ます。大胸筋上部を鍛えるとTシャツが似合うようになる。
基本的にはフラット(普通)のダンベルフライと同じですが、傾斜が付いている分肩が上がりやすいので注意！
デクラインダンベルフライで下部を鍛える
デクライン(頭が下)のベンチを使ったダンベルフライ。大胸筋の下部を鍛える事が出来ます。上に貼ったyoutubeの画面にも出ていますが、大胸筋の下のラインをハッキリ出すために役立ちます。(ボディビルダーじゃない限りはやる必要のない種目かな)
ダンベルフライのようなストレッチ種目のメリット
ダンベルフライやインクラインカール(頭が上の傾斜が付いたベンチでのダンベルアームカール)。などは非常に筋肉がストレッチしやすい種目です。
筋肉がストレッチした状態で負荷を掛けると何が良いかというと、筋肥大に非常に効果的なんです。
筋肉を成長させるポイントはたくさんありますが、筋トレに関していえばこのストレッチが必要不可欠な要素になってきます。
可動域が狭いベンチプレス（良くいる）とかばかりして筋肉がストレッチされないと筋肉は縮こまってしまい、筋肉の発達に悪影響が出てしまうことがあります。
これを解消させるのがストレッチ種目。大胸筋の場合はダンベルフライになるというわけです。
ダンベルフライとベンチプレスの違い
「筋トレといえばベンチプレス」というほど、ベンチプレスは有名で人気の種目です。
ベンチプレス愛好家は多いし、ベンチプレスしかしないような人も結構いたりします。
そして、そういう人の大胸筋はかなり発達しています。
そう
ベンチプレスだけでも筋肉は充分発達するんです。
「えっ？じゃあ大胸筋の筋トレはベンチプレスだけでいいんじゃない？」
と思いますよね。
ベンチプレス以外の種目をする理由
なぜベンチプレスだけでも大胸筋は発達するのに、他の種目をする人が多いでしょうか？
1.ボディメイクのため
実はベンチプレスだけをした場合、大胸筋は良い形になりにくいんですよ。
筋肉はたくさんの筋繊維で出来ています。
ベンチプレスだけをすると同じ部分の筋繊維しか使われずに、大胸筋の中でも発達が偏ってしまうんです。
これを解消するために様々な種目で、あらゆる角度から鍛えるというのが基本的な考え方です。
2.ストレッチのため
ベンチプレスでもストレッチは出来ますが、種目の特性上、ストレッチはしにくいです。
ベンチプレスのメリットは高重量が扱えるという点なので、ベンチプレスではしっかり高重量を扱う。
ダンベルフライでは、ストレッチをかけて筋肉を伸ばし、筋繊維がちぢこまないようにする。
というイメージです。
まとめ
- ダンベルフライで肩が痛くなる原因はフォームが悪いから
- 肩を下制（下げたまま）して肩甲骨を寄せた状態をキープすると良い
- 自然なフォームは筋トレの効果も高くなる
- ダンベルフライのメリットはストレッチが掛けられること
- ベンチプレスだけをするよりも良い形の大胸筋をつくることが出来る
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