大胸筋の筋トレ種目である「ダンベルフライ」
このダンベルフライで扱うのに適した重量をみていきます。
可動域が広いほど筋トレ効果は高い
まず筋トレの可動域の話です。
よく、ベンチプレスやスクワットで無理に重たいものを使い、狭い可動域のトレーニングをする人がいますが効果的な筋トレではありません。
目一杯の可動域で出来る重量が自分の実力です。
ダンベルフライに適した重量
コントロールできる重量を使います。
ダンベルフライの場合、大胸筋をしっかりストレッチ出来る深さまで下ろすことの出来る重さです。
まだ大胸筋がストレッチ出来るのに、重たくてこれ以上下げられないという場合は重すぎですね。
もう少し軽い重量を使った方が良いと思います。
ダンベルフライは軽めでやるべき？
ダンベルフライはダンベルプレスなどに比べ、重いものを扱うことが出来ません。
プレス系がメイン種目で、ストレッチ種目であるダンベルフライは軽くやるだけという人が多いです。
しかし、ダンベルフライは軽い負荷で良いという訳ではありません。
ダンベルフライも軽々出来る重量ではなく、コントロール出来る重量の中でも重いものを扱うことが重要です。
シュワちゃんは重めを推奨
ボディビルの一番大きな大会であるミスターオリンピアで7回優勝した、アーノルド・シュワルツェネッガー。
彼はダンベルフライでも重量に挑戦していた。
そして、みんなダンベルフライでも重量に挑戦してみることを推奨している。
実際やってみると、案外重量が扱えるものだという。
僕もいつもより重いものを扱ってみたが思ったより楽に扱えてしまった驚いた。
何回か重量に挑戦していたら、それまでの倍の重量でトレーニング出来るようになったので、是非みんなもチャレンジしてみてほしい。
彼が活躍したのはひと昔前だが、彼の大胸筋は非常にレベルが高い。
近年非常にレベルが上がっているボディビル界隈でも理想の身体にあげられる事が多々あるほどだ。
そんな彼のアドバイスだから的を得たものなのは当然だろう。
ただしここで注意しないといけないのは、彼はその重量をコントロールしているという点だ。
みんなそれぞれ筋力は違うので、自分がコントロール出来る重量の中で重いものを扱うべきという事である。
重すぎる重量を使う弊害
コントロール出来ない重量を扱う事は、避けた方が良い。
「ダンベルフライで20kgを10回上げることが出来る！」
と言う人がいても、それは可動域が狭いかもしれないし、身体の反動を使っているかもしれません。
コントロール出来る重量じゃないと比べる事は出来ないし、筋トレの効果も少ないものになる。
可動域が狭くなり筋トレの効果が半減
ジムに何年も通っているのに体が変わらない人いませんか？
だいたいそういう人は筋トレの可動域がとても狭い。
筋肉の極一部しか使っていないから筋肉が成長しないんです。
そういう人に限って「俺はベンチプレスを〜kg挙げられるぜ」とかイキってたりするのでタチが悪いです。
チーティング(反動)を使ってしまい筋トレ効果半減
これも良くある。
- ベンチプレスだとバーが胸に当たる時にバウンドさせて挙げる
- アームカールなら腕の反動で挙げる
- ダンベルフライも腕の反動を使って挙げる
といったところでしょうか。
この重量を何がなんでも挙げたい！
というのなら構いませんが、筋肉を成長させるのが目的なら効果を下げる行為になってしまいます。
反動を使わないと扱えないような重量は実力不足なので重量を下げるべきです。
また、しっかりコントロール出来る重量を使った方が効果の高い筋トレが出来ます。
無理に扱って関節を痛める
筋トレの効果が出ないだけならまだ良いですが、怪我をするのは最悪です。
効果の低い筋トレをしていても生活に支障はないし、フォームを見直せば筋トレの効果も高めていけます。
しかし、怪我をすると生活に悪影響が出るし、筋トレも出来なくなることもあります。
コントロール出来ない重量を無理に扱うと、筋トレの効果が半減するだけでなく、関節にも大きな負荷がかかってしまいます。
筋肉で重量を受け止めきれない分が関節に行ってしまうんですね。
関節を痛めると大変です。
治るまで筋トレは出来ないし、治るのも遅いです。
筋トレで関節を痛めたという場合は重量とフォームを見直しましょう。
重すぎるたりフォームを間違うと怪我するので注意！
