筋トレ歴6年の僕が、肩の筋肉である三角筋を懸垂で鍛えられるのかを解説します。
懸垂で鍛えられるのは三角筋後部(リア)
結論から言うと懸垂では三角筋の後部(リア)を鍛えることができます。
三角筋は3つに分かれているのでバランスよく鍛えたかったら懸垂だけではいけません。
三角筋後部に効きやすい懸垂の仕方
手幅広めでオーバーグリップ(順手)のサムレスグリップ(親指抜き)で持ちます。
肩を下げたまま肘を張って懸垂をすると三角筋後部に効きやすいと思います。
特に肘を張るのが大きなポイントです。
少しの意識で効きが変わる
上手く効かせられない時はフォームを少しいじるだけで良くなります。
懸垂は結構力がいる種目なので余裕がないと厳しいですが、少し意識するだけで使う筋肉が変わるのが筋トレです。
奥が深いですね。
ラットプルダウンも懸垂に近い
懸垂に近い種目としてラットプルダウンが挙げられます。
こちらは懸垂と違い、低い筋力の人でも軽い負荷を使うことで鍛えることが出来ます。
動きとしてはかなり懸垂と近いのでほぼ同じ部位を鍛えられます。
三角筋後部を狙う場合は手幅広めで体を反って肘を後ろに突き出すフォームになります。
肩を下げたほうが効き易いと思いますが、肩を上げることで効きやすくなるかもしれません。
この辺は骨格や体のバランスでも変わってきます。
懸垂は三角筋の筋トレに適さない
この記事を読んでくれているということは、三角筋を鍛えたいんでしょう。
懸垂でも三角筋後部は鍛えられますが、補助的に鍛えられるというだけで、あまり効率的に鍛えることは出来ません。
やはり懸垂は広背筋や上腕二頭筋の種目なんですよね。
三角筋を効率的に鍛える種目
三角筋は体のシルエットを作るために非常に大切なので、しっかり鍛えるとカッコ良い身体になります。
基本はショルダープレス系種目
頭の上にダンベルやバーベルを担いで上げ下げするのがショルダープレスです。
高重量が扱えるし、身体を安定させるために腹筋や背筋もかなり使うので凄く良い種目です。
三角筋前部がメインで、中部と大胸筋上部にも刺激が入ります。
バーベルショルダープレスのメリット
バーベルのショルダープレスでは結構な重量を扱えるので全身の強化に最適です。
個人的にはベンチプレスよりもよっぽど良い種目だと思います。
ダンベルショルダープレスのメリット
両手にダンベルをもって行います。
バーベルでは頭が邪魔ですが、ダンベルの場合は気にせずに出来ます。
ダンベルの場合はスタンディングではスタートが難しいので座って行うのが一般的です。
ラテラルレイズ系
ダンベルを羽ばたくように挙げる種目で、三角筋中部がメインターゲットです。
肩を下げてやや猫背にして行います。
リアレイズ
三角筋後部がターゲットの種目で、体を前に傾けた体勢で行います。
頭を壁やベンチにつけて行うと体勢を保つのが楽になります。
まとめ
- 懸垂で三角筋は鍛えられるが適していない
- ショルダープレスやラテラルレイズがおすすめ
