常に筋肉痛の僕ですが、やはり筋肉痛はないほうが嬉しい。
この記事では筋肉痛を和らげるためにやっている予防と回復方法をまとめました。
筋肉痛のメカニズム
医学的にも完全に解明されているわけではありませんが、筋肉痛には2種類あるといわれています。
即発性筋肉痛のメカニズム
運動中もしくは運動直後に来る筋肉痛。
ずっと同じ体勢でいて、動いたときに痛みが走るのも即発性筋肉痛です。
運動で発生する水素イオンが血液循環が悪いときに神経を圧迫するのが原因です。
同じ体勢でずっといたときには酸素が行き渡らず、酸素を補うために水素イオンが分泌されるということです。
激しい運動でも同じ原理により痛みが走ります。
遅発性筋肉痛のメカニズム
一般的にいう筋肉痛はこっちで、運動後1~4日ほどで来る筋肉痛です。
捻挫や寝違えも同じ症状らしいです。
若い頃は1日後に来ますが、だんだん筋肉痛が来るのが遅くなり歳を感じますよねww
乳酸が原因といわれてがちですが、実際は筋肉繊維の炎症が起こるためです。
長く直らない筋肉痛は肉離れかも？
通常1週間ほどで筋肉痛は直るので、2,3週間も治らない場合は肉離れかもしれません。
肉離れとは？
典型的なものは、スポーツをしているとき、ふくらはぎの内側の中央上部（上中1/3部）に痛みが生じます。大腿部に生じることもあります。
体重をかけると痛むために通常の歩行が出来なくなります。
かなりひどくて運動がままならない状態を指します。
まあめちゃくちゃひどい筋肉痛っていう理解で間違いなさそうです。
ふくらはぎに起こりやすいんですね～
筋肉痛と肉離れの違い
筋肉は縮むときと伸びるときの両方で力を発揮できるんですが、筋肉痛も肉離れも筋肉が伸びるときに力を使った後に起こりやすいです。
両者の違いは正直重症度の差だと思います。
筋肉痛でも筋繊維は少なからず傷ついているんですが、肉離れの場合は断裂です。
筋肉は筋繊維が傷ついて、今度は傷つかんぞ！ってことで以前より強くなるものなんですが（これを超回復という）、肉離れは断裂までいっているので以前よりも弱くなってしまいます。
肉離れには気をつけたいですね。
肉離れの治し方
重症度により、安静、湿布、ぬり薬、内服薬などの治療法が必要になりますので、医師の診断・治療を受けてください。スポーツ競技に復帰される方は、ストレッチする時の痛みがとれて、健側と同じ通常のストレッチ感(伸されている感じ)になるまでジャンプやダッシュは避けるべきでしょう。 マッサージとストレッチは、治療にも予防にも大切です
筋肉痛は別に痛いだけで運動しても問題ないですが、肉離れのときは運動をやめたほうが良いです。
マッサージやストレッチで気長に休養するのがいいですね。
筋肉痛の予防と回復方法
筋肉痛なんかに負けたくないですよね！？
対策出来ることはたくさんありますので少しでもやっていきたいですね！
栄養面での予防と回復方法
筋肉痛は外傷ではなく、体の中の症状なので栄養面を改善することに効果があります。
プロテインでタンパク質を摂取
筋肉の原料はタンパク質なのでタンパク質摂取が効果的です。
そしてタンパク質摂取に最適なのがプロテイン！
プロテインは食事でタンパク質が足りないな～というときに追加でさっと飲めるし安いのでおすすめです。
※プロテインはただのタンパク質の粉なので怪しくないよ
こまめな水分摂取は必須
体の水分は60%程度とかなり多いので水分不足は体調に影響してきます。
筋肉も水分が多く含まれているので水分補給はしっかりすると良いですね。
運動のエネルギーになる糖質を摂取
人間の活動のためのエネルギーは糖質です。（ある条件下ではケトン体も）
なので糖質（炭水化物）はしっかり摂っておきたいですね。
栄養面以外での筋肉痛回復方法
栄養面で出来ることもたくさんあります。
普通はこっちの対策と疲労回復方法をやりますよね。
筋肉を酷使しない
これが一番な対策だと思います。
筋肉痛になるのは筋肉なので酷使しなければ筋肉痛にもなりません。
筋トレでもスポーツでも同じです。
逆に言うと慣れたら激しい運動をしても筋肉痛になりません。
慣れるまでは運動強度を抑えるといいですね。
部活で激しい運動を毎日何時間もしても筋肉痛になりませんもんね？
【アクティブレスト】軽い有酸素運動
軽いジョギングなどで体の血行をよくすることで筋肉痛の回復を促進することが出来ます。
実際僕はこの効果を実感したことがあって、ひどい筋肉痛のときに軽いランニングをしたところ一気に筋肉痛が無くなってびっくりしたことがあります。
マッサージ
血流の改善や、筋肉の緊張を緩めるのに効果が期待できるマッサージとストレッチです。マッサージやストレッチも目的によってやり方が変わります。
筋肉痛の場合のマッサージは、易しめの強さでゆっくりしたリズムがおすすめです。
専門家のサイトがあったので引用させていただきました。
筋肉痛は炎症なので激しいマッサージはNGということですね！
風呂に入って血流を良くする
風呂に入ると血流が良くなるので良いです。
水風呂でも血流が良くなりますね。僕は大好きなので水風呂よく入ります。
交代浴といわれる、温かい風呂と水風呂を交互に繰り返す方法も効果的です。
銭湯にいったときには試してみるといいかもしれませんね～
ストレッチ
ストレッチの場合は、伸ばそうとせず痛気持ち良い強さでゆっくりすると良いです。ストレッチのイメージとは変わりますが、動的ストレッチとして早いリズムで痛くない範囲で動かすのも効果的です。
https://yasuraguseitai.com/blog/kinnikutuu
質の良い睡眠
血流の話からちょっと離れて、睡眠！
睡眠はいわずもがですが体の回復に効果的です。
筋肉痛は炎症なのでとにかく身体を休めることが効果的なのは当たり前な話ですね。
まとめ
- 筋肉痛には2種類あって、普通の筋肉痛は遅発性筋肉痛という
- 2週間以上筋肉痛が続く場合は肉離れかも？
- 肉離れなら運動は厳禁なので気長に治すのがよさそう
- 筋肉痛はタンパク質（プロテインなど）や水分補給で予防と回復に効果的
- 軽い運動や入浴で血行をよくすると治りが早い
とにかく充分な栄養補給と血行をよくすることが筋肉痛に効果的ということでした！
タンパク質コスパ最強は!?
