【完全版】懸垂(チンニング)ができない人におすすめの練習法

アスタルテのドアジムで懸垂するスズキツバサ 背筋トレーニング

懸垂って非常に良い筋トレなんですが、結構難易度の高い筋トレです

僕はチビで痩せていたので中学生とかから普通に出来ましたが、手足が長いタイプの方や体重が重い方は出来なくても普通だと思います。当然腕力のない女性は懸垂が1回でも出来る方は凄く少ないです

この記事では懸垂が1回でも出来るようになる練習(筋トレ)方法を紹介します

1回でも出来たら続けたら自然と10回でも20回でも出来るようになるよん

懸垂はまずぶら下がることから始める

懸垂では体重を支える必要があるのでぶら下がって10秒は耐えられるようにしたいです

1秒でもぶら下がれるなら何度か繰り返すうちに10秒はすぐ耐えられるようになるでしょう

もし1秒も耐えられないという場合は体重が重すぎます。ぶら下がる練習と平行してダイエットするのをおすすめします

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ぶら下がる必要のない斜め懸垂で背筋を使う練習をする

脚のつく場所でする斜め懸垂もおすすめ

バーダンス筋トレ講座『斜め懸垂』

懸垂を腕の筋トレだと思っている人が多いですが、実は背中の筋肉である大円筋と広背筋というわきの下~腰らへんの筋肉を一番使うんです(フォームによって違うけど)

ここを使う意識が出来ると大きな力を出すことが出来て良い感じになります

それに逆手懸垂だと背中がイマイチ鍛えられないから懸垂のメリットが生かせないと思う

手幅を狭くした腕の筋肉(上腕二頭筋、上腕筋)を使う懸垂の場合

個人的には手幅が広い順手の懸垂(背中の筋肉をメインに使う)の方が簡単に出来る気がするけど、普通は手幅が狭い逆手の懸垂(腕の筋肉をメインに使う)の方が難易度が低いみたい

女性が懸垂をしている動画を見るとほとんどが逆手です

上腕二頭筋と体を丸める事で腹筋。そして!脚の振り上げを使いやすいことが逆手懸垂の難易度を避けていると思います(名推理)

逆手の懸垂が出来るようになると順手の懸垂成功にも近づくので逆手懸垂から練習するのは結構おすすめかもしれない(でもやっぱり順手懸垂の方がおすすめ)

懸垂と同じフォームで負荷を減らす方法

懸垂のフォームで負荷を減らすことで同じ筋肉を鍛えるのが一番良い練習になります

バンドで負荷を減らす補助をする

膝や脚やお尻にバンドを掛けて上にあげる力を補助することで懸垂のフォームのままトレーニングすることが出来ます

ジャンプして耐える、出来たらゆっくりおろす

器具を使わず練習するならジャンプして体を上げた状態で耐える。耐えながらゆっくりおろすのも良い練習になります

※耐えたりおろすという動きの方が筋力は強い

1回ごとに降りてジャンプしなければいけないので余計に疲れるのと見た目がやや不恰好なのが欠点

しかし手軽に出来るというメリットがあるので、ここら辺は好みですね

 

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