ステロイドよりも効果のある????「HMB」を分かりやすく解説していくー

HMBの広告ってよくみますよね

ステロイドよりも効果がある!とかプロテインの20倍の効果がある!とか書いてあったりもしますが、実際そんなわけはないです

この記事では真実のHMB事情に迫ります

HMBが効果なしとされる最新エビデンス(科学的根拠)

現在、HMBは初心者には効果あり年齢には関係なく筋力と筋肉量増加に効果あり

しかし、最近のトレーニーとスポーツ選手対象の調査では効果が限定的でした

トレーニーとアスリートのうちサッカーとラグビー選手には効果がないが、柔道とボート選手には筋力と筋肉量増加に効果がありました

国際スポーツ栄養学会(ISSN)というスポーツ栄養学のトップレベルの団体では12週間以上の長期的な効果の可能性はあるとしています(2018年7月)

これまでにHMBに関する様々な研究をまとめた記事があったので流れをみていきます

2001年までの研究でこれまでの筋力と筋肥大の研究を解析したけど、最も効果のあるサプリメントはクレアチンとHMBだったぞ!

nissenら

この研究をエビデンスとしてHMBは広く奨められるようになった

しかし、実験の対象群の年齢、トレーニング歴はバラバラだったことで実験モデルに疑問が投げかけられる

年齢やトレーニング経験でも効果は変わってくるんじゃないかしら

2007年までの9つの研究を解析してトレーニング経験の有無でHMBの効果が変わるかをメタアナリシス*で解析したのがRowlandsら

トレーニング未経験者135名、トレーニング経験者259名、合計394名(平均年齢23歳)が対象

メタアナリシス…これまで出た複数の論文を解析してそれぞれの実験の偏りを排除した、最も説得力が高い方法

HMBはトレーニング未経験者には効果的だが、経験者ではわずかな効果しか期待できない

Rowlandsら

なるほどね~トレーニング経験の有無で効果が変わるのね。でも年齢でも変わる可能性があるわよね?

そこで年齢によって効果が変わるか調べたのが天津医科大学のWuらです

2015年、WuらはHMBが高齢者(65歳以上)のトレーニングによる筋肥大の効果に与える影響について、2014年までに報告された7つの研究結果、147名を対象にしたメタアナリシス*を行いました。

※メタアナリシス…これまで出た複数の論文を解析してそれぞれの実験の偏りを排除した、最も説得力が高い方法

高齢者でも中等度の筋肥大効果が確認できたぞ!

いいじゃない!でもトレーニング経験者はHMBの効果が低いのは残念ね~誰か調べてくれないかしら?

おっしゃ!調べるで!

Sanchez-Martinezら

2018年7月、トレーニーとスポーツ選手193名を対象にした6つのランダム化比較試験*をもとに解析を行いました。

試験者は体重×3gの充分なタンパク質を摂取した

※ランダム化比較試験…評価のバイアス(偏り)を避け、客観的に治療効果を評価することを目的とした研究試験の方法。最も信頼性の高い試験

がっつり筋トレさせてHMBも3種類を使ったけど使ってないグループとの筋肉量、筋力の違いは出なかったよ

食事でロイシンが充分摂れていたらHMBサプリはいらないんじゃないかな?

Sanchez-Martinezら

でも、柔道選手やボート選手には効果があった。サッカーやラグビー選手には効果がなかったよ

Sanchez-Martinezら

 

2018年8月に報告したレビューにおいて、トレーニング経験者に対する短期的なHMBの効果は否定していますが、12週間以上の長期的な効果については可能性がある(Kerksick CM, 2018)。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)

筋肥大には効果が期待できそう

最後の研究で除脂肪体重(筋肉量)の増加には効果的な結果が出ています

HMBがプロテイン20倍の効果といわれる理由はロイシンからの生成量の差

HMBはプロテインの20倍の効果がある!プロテインは不要!HMBを飲め!

という怪しい謳い文句が使われる根拠はロイシンが多く吸収されることです

※ロイシン…体内で生成できない9種類の必須アミノ酸の内、特に身体作りに重要な3つ。BCAA(バリン、イソロイシン、ロイシン)のうち、特に重要だと言われるのがロイシン

HMBはロイシンの代謝物でプロテインやBCAAからも代謝できるけどロイシンからは5%しかHMBが生成されないんですよ。だからHMBはサプリメントで摂った方がいいんじゃないの?という考え方です

利害関係なしにHMBを飲んでいるアスリートは多い

サプリ会社と提携しておらず、HMBのメイカーを宣伝せず、個人的にHMBを摂取して効果を感じ、摂取し続けている有名アスリートは何人もいます

プロアスリートも愛用するHMBサプリ(チョコレートタイプ)

山本義徳 ボディビルダー

彼は筋肉増強剤「アナボリックステロイド」の使用を公言したほど筋肉を追求しています

アスリートの栄養学の本も多数執筆しており、本気で身体作りをしている人にはとても有名な人です(ダルビッシュ有のトレーナーでもある)

そんな彼はたくさんの記事でHMBを奨めています

HMBには「体脂肪を減らす効果」もある

HMBとクレアチンの同時摂取が効果を高める

ダルビッシュ有 メジャーリーガー

彼は山本義徳さんのトレーニング、栄養の指導を受けながら肉体改造をしています

それでHMBも取り入れるようになったようです

最近HMBの効果がないという論文が発表されましたが、サプリとか成分ってそういうものですからね

効果あるんじゃないの?→いや!筋トレ初心者スクワットを2週間させた実験では筋肉が増えなかった→上級者には効果あるんじゃね?→効果あった→それは他の栄養が足りてたからじゃね?→初心者にも他の栄養をたくさん摂らせたら効果あった!

みたいなね。そんな感じなのでその人の筋トレ歴、食事内容、睡眠時間、そもそもの体質なんかに効果は左右されるものです

山本俊樹 ウェイトリフティング(スクワット300kg)

スクワット300kg。ウェイトリフティング(重量挙げ)選手にも関わらずパワーリフティングの全日本大会でも優勝したスーパーアスリートです

彼はダルビッシュ有選手に奨められたHMBを飲み始め飛躍的に記録が伸びたと言います

【まとめ】競技によっては効果がある。トレーニーは初心者の方が効果がある

特に初心者には筋肥大、筋力の向上に貢献しそうです

最新の研究では経験者には効果がないという結果でしたが、ラグビーとサッカー選手には効果なし、柔道とボート選手には効果ありという変な結果でした

ダルビッシュ有選手をはじめ、有名アスリートにも愛用者がおり、効果を体感しているので試してみる価値は充分ありそうです

 

プロアスリートも愛用するHMBサプリ(チョコレートタイプ)

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