【保存版】カーボローディングの方法/メニュー/食事/ボディビル・マラソン

カーボローディング(カーボアップ)が成功してボディビルでポーズを決める男性 ボディビル、フィジーク
By: Lin Mei

計画的に炭水化物の量を調整し、ボディビルコンテスト前に筋肉を大きくする、マラソン競技前にエネルギーを補給する技術「カーボローディング」

それぞれの違いに焦点を当てながら簡単な方法やプロが行う方法を紹介します

カーボローディング、カーボアップ、グリコーゲンローディングは同じ

  • ボディビル、フィジークでは「カーボアップ」
  • マラソン、自転車競技では「カーボローディング」「カーボ」「カーボカウント」
  • 「グリコーゲンローディング」

と言われる事が多いですが、基本的には同じものです

ボディビルコンテストではコンテスト直前に全身の筋トレも行い、筋肉をパンプアップさせるのも含めて「カーボアップ」と言う事もあるくらいの違いですね

※カーボ(Carbo)=炭水化物。グリコーゲン (Glycogen) = 炭水化物の内、ブドウ糖が体内に蓄えられる形になったもの。

カーボローディングのやり方

マラソン前に栄養補給として餅やご飯を多めに食べる事をする人は多いですが、計画的に食事量、タイミングを調整することで効果を格段に高めることが出来ます

ボディビルコンテスト「カーボアップ」のやり方

カーボアップが上手く行くとグリコーゲンは筋肉乾燥重量1kgあたり、通常80mlのところ最大で200ml程まで蓄えること出来ます

以下2つの方法は同程度の効果が認められています

1週間。一般的なカーボローディングの方法/1967年提唱「Ahlborg法」

  1. 試合の1週間前に完全に疲労困憊するまで運動して体内のグリコーゲンを枯渇させる
  2. 3~4日の間、トータル摂取カロリーの10%だけを炭水化物から摂取し、運動を適度に行うことで体内のグリコーゲンレベルを低い状態のままに抑える
  3. 次の3日間はトータル摂取カロリーの90%を炭水化物から摂取し、運動は軽めに抑えて、体内のグリコーゲンレベルを高めていく

1週間。負担が少ないカーボローディングの方法/1983年提唱「Sherman Costill法」

  1. 運動強度を変えずに徐々に運動時間を減らす(テーパリング)*
  2. 最初の3日間はトータル摂取カロリーの50%を炭水化物から摂取。比率ではなく量で計算する場合は体重1ポンド(453.592g)あたり1.8gの炭水化物=体重1kgあたり3.97gの炭水化物
  3. 次の3~4日間はトータル摂取カロリーの70%を炭水化物から摂取。量で計算する場合は体重1ポンドあたり4.5gの炭水化物とする=体重1kgあたり9.92gの炭水化物

※70%~75%VO2maxとし、1日目は90分、2~3日目は40分、4~5日目は20分の運動を行う

24時間で可能。2002年/西オーストラリア大学

ごく短期間の超高強度運動が、速筋と遅筋の両方におけるグリコーゲン蓄積をもたらすという知見に基づいたもの。

  1. Vo2maxの130%で150秒間の自転車漕ぎを行う
  2. それに引き続き、全力のパワーで30秒間漕ぎ続ける
  3. その後、24時間にわたって除脂肪体重1kgあたり12gの炭水化物を高GI食品で摂取する

というかなりシンプルで24時間で出来るお手軽なもの。

短期間でカーボアップをしたいときには大いに役立つでしょう!

自転車漕ぎは下肢中心の運動ですので、ステアクライマーやダッシュなど、上肢を使う全身運動の方がお勧めです

「Sherman Costill法」を効果的にする方法

  • 低糖質期間においては、青魚やサーロインステーキなど、しっかりと食物から脂肪を摂取する
  • カーボアップ開始。最初の1~2日はグリコーゲン合成酵素が活発になっているため、できるだけ急速に消化吸収される高GI食品(ブドウ糖やマルトデキストリン溶液、シリアル、ジャガイモ、白菜、餅、ウドンなど)を優先させる
  • 次の1~2日は中GI食品(パスタやソバ、全粒粉のパン、サツマイモなど)を摂取する。このタイミングで高GI食品を摂取すると、グリコーゲンにならなかった炭水化物が体脂肪に変換されてしまう可能性が少しだけある
  • 消化吸収の速度や胃腸の負担を考えて、一度に大量に食べ過ぎないようにする。できれば100g(糖質として)を7回に分けて食べるなどして、小分けに炭水化物を摂取するようにすること
  • タンパク質や脂質は少なめに摂取し、脂っこいものは控えること
  • 毎食後にクエン酸を1~2gずつ飲む
  • これらのポイントをしっかり抑えてカーボアップを行えば、通常を越えた持久力が発揮できるはず

西オーストラリア大学の方法は格闘技など、体重規定のある場合に有効

軽量直前になったら

  • 150秒間のランニング。ペースとしては、1500m走のトライアルを行っているつもりのスピードで走ること
  • 150秒間経ったら、すぐに全力で30秒間のスプリントを行う

これだけ!

実験ではエアロバイクを使っていますが、上肢を使った全身運動であるダッシュやステアマスターの方が効率的にグリコーゲンを蓄積することが出来るはずです

バーピーやジャンピングスクワットでも可能!

  • 軽量がクリアしたら、速攻でカーボアップを開始する
  • 除脂肪体重1kgあたり12gの糖質。(除脂肪体重が80kgの方だったら960gの糖質)

960gの糖質といえば、コンビニおにぎり24個分。到底固形物で摂ることは出来ません

安価に市販されているCDDやマルトデキストリンといった糖質の粉末を水に溶かして飲みます

ドロドロに溶かしすぎると飲みにくいし、吸収が悪くなってしまうので目安として1Lあたり100gの炭水化物がおすすめです

計量が終わってから4Lの水に400gの炭水化物を溶かし、チビチビと時間をかけて飲み切るようにする

起床後、試合の2時間前くらいまでの間に、残りの560gを摂取する。ここでは餅やうどんなどの高GI食をメインにして、もし食べきれないようだったら残りをドリンクで補うようにする

タンパク質や脂質は必要最小限に抑える。前日に飲むドリンクに20~30g程度のアミノ酸を入れ、また当日の食事で合計100~200g程度の肉を食べるだけで十分です

カーボローディングで失敗する原因

上手くグリコーゲンを溜め込めない、効果が最大になるタイミングがずれてしまう、体調を崩してしまうなど、カーボローディングが失敗する原因をみていきます

大会の前日、翌日に筋肉の張りのピークが来てしまう【ボディビル競技】

ボディビル競技でありがちなのが筋肉の張りが大会の前日や翌日になってしまうケース

これはタイミングがずれているだけで効果は挙げる事が出来ているので、栄養補給のタイミングが間違っているケースですね

1度失敗したら単純に食事を早めたり遅めたりしたら解決しそうです

浮腫(むく)んでしまう【ボディビル競技】

体脂肪率は低いのに筋肉のカットが出ず、メリハリがなくなってしまう浮腫みも良くあるケース

水分の摂りすぎ、塩分の摂りすぎ、炭水化物の量が少ないor多いと浮腫むようです

糖質は体内でグリコーゲンに代わり筋肉内に水分を溜め込みますが、塩分も同様に水分を溜め込む性質があります

浮腫みの対策としては、水分を排出する効果があるカリウム摂取が効果的です

カリウムが多い食事はわかめ、こんぶなどの海藻類。そしてポテトチップスにもかなり多くのカリウムが含まれています

ボディビルの相澤隼人選手が海外大会の時に、コンテストの時間がずれてしまうトラブルがあり、その時に日本選手権9連覇の鈴木雅さんにアドバイスを求めたところ、ポテトチップスを1枚食べるよう言われなんとかコンディションを保ったという事があったかと思いますが、カリウムが多いからのようですね

※参考書籍

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