実は筋肉が付きにくい体質や遺伝子なんてないんじゃね?

拒食症からマッチョになった女性 筋トレコラム

筋トレをしても筋肉が付く人と付かない人がいますよね?

僕の場合は初めからそこそこ結果が出たのでハマったけど、ヘトヘトになるまで追い込んでも全然筋肉が付かない人も多いです。

誰でも重量は上がっていくんですが、比例して筋肉が増えるとは限らないんですよね。

重量が上がった=筋力が上がったというのも間違いで、負荷を分散させるのが上手くなっただけのケースが多いです。

つまり筋肉に効かせられていないわけなので、筋肉に効かせることさえ出来れば誰でも筋骨隆々にはなれるんじゃないか?というのが僕の考えです。

「挙上重量=筋肉」への刺激ではない

  • Aさんはベンチプレス170kgでトレーニングするベンチプレッサー
  • Bさんはベンチプレス80kgでトレーニングするボディビルダー

Aさんの方が大胸筋が小さい場合、AさんはBさんよりも筋肉が付きにくいか?というとそれは違います。

扱う重量は大きく劣っていても大胸筋への刺激はBさんの方が大きいことは十分に考えられるからです。むしろ高負荷を目指すビルダーで、負荷を分散して高重量を扱うのがリフターなのでそのケースの方が多いと思います。

そして、ベンチプレッサーは尻をベンチにつけたまま、バーベルを胸につけるまで下ろして一度止めて挙げるというルールの中でやっています。

そんなルールもなく、ただ高重量を追い求めているだけのトレーニーは可動域も狭いし腹でバウンドもさせたりするので当然刺激は減ります。

ビルダーは高重量ではなく、高負荷を意識するので可動域も広いし大胸筋だけを使うようなフォームをするので刺激が強くなります。

論文はあるがフォームの違いの影響因が大きい可能性

筋トレ経験の近いものに同じ筋トレを数週間行わせて筋肥大量を比べた実験があり、5倍ほどの差があったと記憶している(探したが見つからなかった)がこれはフォームの違いを考慮に入れていない。初級者同士でも上級者同士でもフォームの違いはかなりあります。

マシンなら軌道が安定するから誰でも同じフォームになると考えがちだが、マシントレーニングで筋肉が付く人も付かない人もいる。これは筋肉に負荷を乗せて動作している(出来ている)かどうかの違いが大きい。

どんな実験でも重心の位置や軌道の違い。神経系の発達などの影響がかなり大きいので、筋トレを科学的に解明することは不可能に近い。

僕は、

  • 全身を使った筋トレを最初にした方が効果があった。
  • 声を出すと出力が上がった。

など、トレーニングに取り入れやすいポイントを参考にするくらいがいいと考えています。

チビはマッチョに見えやすく高身長は細く見えがち

手足が短いと、同じ太さでも比率的に太く見える。

他の部位でも筋肉が短いので相対的に太く見えるのでチビはマッチョに見えやすいです。逆に高身長は多少鍛えて筋肉が付いても細く見えてしまいます。

遅筋と速筋の割合によってはマッチョになれない?

遅筋は力は弱いが持久力がある筋繊維。速筋は短時間で大きな力を出す筋繊維。

筋トレで鍛えて太くなるのは速筋ですが、そもそも人によって遅筋と速筋の割合は決まっているので速筋比率が少ない人は筋肉が付きにくいという考えです。

これはマッチョになれるかどうかに大きな影響がありそうですが、どれだけ遅筋の割合が低い人でもかなりのマッチョにはなれます。

マラソン選手がガリガリなのは速筋の筋トレをしてないから

マラソン選手は遅筋が多く速筋が少ないからガリガリ。マッチョは速筋が多いからマッチョ。といわれることが多いですが、これは筋繊維組成を表しているわけではありません。

マラソン選手がガリガリなのは、単に速筋の筋肥大をさせてないからで、ビルダーのような筋トレをしたら同じようにマッチョになります。

遅筋と速筋の割合(筋繊維組成)はトレーニングによってほとんど変わらない

マラソンや低負荷の筋トレで遅筋を鍛えたり、筋肥大トレーニングで速筋を増やすことは出来ますが、基本的には遅筋と速筋の割合はほとんど変える事が出来ないといえます。

調べた感じでは可能性はゼロではなく、調査をしている研究者も多数存在する分野のようです。

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遅筋と速筋の割合は生まれつきでどれだけ違うか

[遅筋:速筋=4.5:5.5]が基本のようですが、生まれつきの個人差が大きいです。

優秀なスプリンターは[遅筋:速筋=3:7]で[遅筋:速筋=8:2]の人もいるという情報もありました。どれほどのばらつきがあるのかは分かりませんが、筋繊維組成によって向いているスポーツが違うのは確かです。

ハンマー投げ金メダリストの室伏広治でもマラソンが苦手でクラスでビリだったという話もありますね。

筋繊維組成を調べる簡単な計算式

50m走のタイムと12分間走のタイムから大よその筋繊維組成を調べられるようです。

うろ覚えの学生時代の記録で計算したところ僕は[遅筋:速筋=4:6]でした。普通ですね。

速筋と遅筋の比率のかんたんな推定方法−じてトレ

結論。体質に関わらず筋トレが上手ければ誰でもマッチョになれる

  • 挙上重量が上がれば筋力が上がっているわけではなく、負荷を分散しているだけ
  • 論文で、筋肥大効果の個人差が5倍ほどあると出ているが少しのフォームの違いで効果は大きく変わるから疑問が残る
  • 対象部位に負荷を乗せるフォームで動作することが不可欠
  • マラソン選手でも筋肥大トレーニングをすればマッチョになれる

次の記事では負荷をばっちり乗せるフォームを紹介します。

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