【肩トレ】サイドレイズで自重でもバチクソ効かせる方法

良く効くサイドレイズのトップポジション 三角筋トレーニング

両手にダンベルを持って横に開くのがサイドレイズという種目なんですが、なんとなくやっても腕ばかり疲れて、肩に効いているのか分からないというケースが多いです。

僕はバチクソ効くので、ポイントを紹介します。

下記のポイントを守れば、何も持たない自重のサイドレイズでも三角筋をパンパンに張らせる事が出来るはずです。

サイドレイズを効かせるポイント

  • 肘を曲げない
  • 肩をすぼめない
  • なるべく大きな軌道で真横に上げる
  • ダンベルの真ん中を持ちトップで小指側が上になる
  • ボトムで肘を開いた足裏重心、トップで胸を反らさず爪先立ちの前重心になる

肘を曲げない

肘を曲げると重量は扱えますが、三角筋への刺激を逃がしている場合がほとんどです。

ボトムでは三角筋へのテンションを抜かないために肘を開きますが、トップではほぼ肘を曲げません。

肩をすぼめない

肩をすぼめると僧帽筋上部に刺激が逃げるので、肩を落とした状態をキープします。

このことにより、トップポジションでは腕は平行より少し上で止まります。

なるべく大きな軌道で真横に上げる

肩の関節である肩鎖関節を支点にして大きな軌道で真横に上げることで三角筋を大きく動かす事が出来ます。

グリップはダンベルの真ん中でトップで小指側が上になる

グリップも重要なポイントです。サイドレイズではダンベルの真ん中を持ち、トップで小指側が上になるようにします。

ボトムで肘を開き気味にして足裏重心、トップで爪先立ちの前重心になる

三角筋は体を前傾した時に最大収縮するので、ボトムとトップでは重心が変わります。

トップで胸を反らすと背中に負荷が逃げるので避けます。

サイドレイズのバリエーション

サイドレイズではストレッチポジションでの刺激が弱いので、インクラインベンチに横になってするインクラインレイズもあわせておすすめの種目です。

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